BODYBUILDING
SÈCHE et CYCLE MENSTRUEL
Lors d'une Sèche les femmes ne sont pas aidées par leur forte production ovarienne d’œstrogènes et de progestérone. Les hormones œstrogènes favorisent la rétention d’eau et stimulent la lipogenèse (stockage adipeux, via stimulation des enzymes LPL), mais en revanche elles sont satiétogène (apporte la satiété). De son côté la progestérone limite la rétention d’eau (effet diurétique), mais stimule la faim. Ces deux hormones agissent de façon antagoniste (mais à certains moments conjointement), et occasionnent chacune une montée du poids durant le cycle menstruel :
D’abord de la rétention d’eau en fin de phase folliculaire (1ère moitié de cycle), due à la forte sécrétion d’œstrogènes.
Puis en fin de phase lutéale (2ème moitié de cycle), alors que la rétention d’eau se règle, il peut s’opérer un stockage adipeux car la forte sécrétion de progestérone lors de cette phase pousse à manger davantage d’aliments hypercaloriques, pouvant de plus s'accompagner d'un peu de rétention d'eau car la sécrétion d'oestrogènes augmente un peu avant les règles.
Bien que La surcharge pondérale ainsi enregistrée lors du cycle menstruel disparaisse naturellement en début de menstruation (là où la sécrétion de ces deux hormones ovariennes est au plus bas), ces oscillations hormonales ont malheureusement des répercussions sur la production d’autres hormones. Il en résulte que l'équilibre hormonal est bien plus fragile chez les femmes que chez les hommes, rendant donc l’organisme féminin un peu moins prédisposé à la perte de poids (de plus ce dernier présente naturellement un métabolisme basal légèrement inférieur à celui d'un homme).
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Optimisez le calendrier menstruel pour mieux maigrir
Adapter ses entrainements et sa diète en fonction du calendrier menstruel permet d’optimiser sa perte de poids, mais également de contrôler plus aisément sa ligne lors d'une prise de masse.
1- Durant la phase folliculaire : l’organisme féminin cherche à économiser du glucose pour le métabolisme de la muqueuse utérine, ce qui favorise l’utilisation des graisses pour subvenir aux efforts (mais pas durant le repos). Par ailleurs la forte présence d’œstrogènes durant cette phase limite la sécrétion et les effets du cortisol, et favorise le travail de l’insuline. Donc faites davantage de sport durant cette première phase (longues séances de cardio, et séances de musculation en séries de 10-12 reps), et ayez une diète davantage hypoglucidique.
2- C’est l’inverse durant la phase lutéale : l’organisme préserve ses graisses au maximum, même lors d’un effort. Evitez les entrainements trop longs afin de prévenir les grosses chutes glycémiques (musculation en séries de 5-8 reps, et courtes séances de cardio), vous limiterez ainsi la sécrétion de cortisol. Et réduisez votre consommation de lipides durant cette phase.
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Les flux ostrogéniques rendent la sèche plus difficile
Les œstrogènes (hormones de classe stéroïdes) sont davantage produites chez la femme que chez l’homme (5 fois plus). Elles sont principalement produites par les ovaires, et secondairement par les seins, le tissu adipeux, les glandes surrénales, et le foie.
- Les œstrogènes favorisent la synthèse de récepteurs alpha 2 adrénergiques, notamment dans le bas du corps chez la femme. Les récepteurs alpha 2 adrénergiques inhibent la lipolyse (contrairement aux bêta adrénergiques), ce qui explique pourquoi la graisse située dans les fesses, les hanches, et les cuisses, est plus difficilement mobilisable chez la femme pour subvenir aux besoins énergétiques de l’organisme.
- Par ailleurs, alors que nous savons déjà que les œstrogènes stimulent l’activité de la LPL (Lipoprotéine Lipase, enzyme favorisant la pénétration des acides gras dans les adipocytes), il semblerait que cette stimulation soit davantage accrue dans la moitié basse du corps, y favorisant là encore le stockage adipeux (engendrant ainsi un physique de type gynoïde, dit de "poire").
- Pour ne rien arranger, les œstrogènes favorisent également une prise de poids de façon indirecte en inhibant les récepteurs hormonaux-thyroïdiens, ce qui réduit la dépense énergétique de l’organisme.
Vous l’aurez ainsi compris : une surabondance d’œstrogènes dans l’organisme n’aide clairement pas à garder la ligne, et encore moins à stimuler la lipolyse en période de sèche !
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Physique androïde contre Physique gynoïde
Pourquoi certaines femmes présentent un surpoids généralisé sur l’ensemble du corps (physique de type androïde), alors que d’autres femmes possèdent une exagération adipeuse sur les hanches et les cuisses (physique de type gynoïde) ?
Ceci s’explique principalement par le rapport de force sécrétoire progestérone / œstrogène. Moins d’œstrogènes sécrétés signifie moins de stockage adipeux dans la partie inférieure du corps. La progestérone venant par ailleurs renforcer cet effet de par l’inhibition qu’elle génère sur la production de récepteurs alpha 2 adrénergiques. En conséquence, le surpoids chez une femme peut ainsi être davantage équilibré sur l’ensemble du corps en raison d’une plus faible présence d’œstrogènes dans son organisme.
Vous l’aurez compris, les femmes au physique gynoïde maigrissent donc plus difficilement et de façon moins esthétique que les femmes au physique androïde : non seulement elles présentent un surplus graisseux dans des régions adipeuses physiologiquement plus difficiles à vider, mais de plus leur forte sécrétion d’œstrogènes ne facilite en rien leur régime.
Chez les hommes la prise de poids est davantage ciblée vers la taille, les adipocytes sous-cutanés y étant physiologiquement plus prédisposés à favoriser la lipogenèse, notamment de par leur forte sensibilité à l’insuline, ainsi que leur grande concentration en récepteurs alpha 2 adrénergiques.
Un cercle vicieux de lipogenèse peut ainsi s’installer, à savoir que plus il y a de tissus adipeux dans une zone, plus cette dernière recèle d’aromatases (enzymes adipocytaires synthétisant des œstrogènes à partir de testostérone). Les œstrogènes adipocytaires sécrétés par les adipocytes vont alors circuler dans l’organisme, mais vont en grande partie agir dans l’environnement proche de leur lieu de sécrétion. Ceci est un facteur supplémentaire expliquant pourquoi les hommes grossissent davantage du ventre, alors que les femmes grossissent davantage des fesses, des cuisses et des hanches.
Passé 35 ans, l’homme fabrique davantage d’œstrogènes à partir de sa testostérone (dont la production commence à diminuer dès la fin de la croissance). Plus d’œstrogènes signifie augmentation du nombre de récepteurs alpha 2 adrénergiques, ainsi qu’une augmentation de l’activité des LPL, et par conséquence un stockage adipeux plus facile (notamment dans la région abdominale bien évidemment). Plus un homme voit sa masse adipeuse augmenter, plus sa sécrétion d’œstrogènes sera décuplée, le rendant d’autant plus sujet à une possible dérive esthétique féminine, principalement via un développement mammaire (gynécomastie).
Le tissu adipeux viscéral est quant à lui plutôt facile à éliminer, car il est peu sensible à l’insuline, possède davantage de récepteurs aux catécholamines, et s'avère être très irrigué. Il n’en est malheureusement pas de même pour le tissu sous-cutané abdominal, qui lui ne présente pas ces mêmes avantages physiologiques.
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Voici quelques conseils permettant de conserver un ratio progestérone / œstrogènes équilibré :
- Évitez le stress (physiologique ou psychologique) : il engendre une production de l’hormone cortisol, ce qui réduit la part de progestérone circulant dans l’organisme, car la production de cortisol nécessite de la progestérone. Par ailleurs, le cortisol stimule la faim, favorise également la rétention d’eau sur le long terme, et favorise la synthèse de glucose via le foie (ce qui augmente le taux de sucre circulant dans le sang).
- Ne laissez pas votre masse adipeuse trop augmenter en période de prise de masse : conservez-y une bonne hygiène de vie, mangez relativement sainement et équilibré, et effectuez une séance de cardio-training au moins une fois par semaine (en plus de la musculation). Une mauvaise hygiène de vie perturbe l’activité des glandes surrénales, et notamment leur capacité à sécréter de la progestérone, laissant donc plus de champ libre aux œstrogènes. Par ailleurs, une trop riche alimentation couplée à manque d’activité physique favorise la prise de poids, et sachant que les adipocytes sécrètent également des œstrogènes, il est évidant que plus votre masse adipeuse deviendra importante plus votre sécrétion d’œstrogènes le sera aussi !
- Pour les femmes prenant la pilule contraceptive : faites un examen biologique mesurant vos taux hormonaux afin de vous faire faire prescrire une pilule adaptée à vos caractéristiques hormonales. Le but étant d’éviter un apport œstrogènique exogène trop important.
- Dormez suffisamment (et bien), cela permet de réduire votre sécrétion de cortisol.
- Évitez les séances de cardio trop longues, ou à jeun, elles vous feront sécréter trop de cortisol.
- Augmentez votre ration de fruits et de légumes, car leurs propriétés nutritives aident le foie à réguler la quantité d’œstrogènes lors du transit hépatique. Par ailleurs les fibres permettent d’évacuer de l’organisme une part plus importante d’œstrogènes, et ils stimulent également la production d’agents inhibiteurs d’aromatase (enzyme favorisant la synthèse d’œstrogènes adipocytaires).
- Limitez votre consommation de soja, de viandes, et de produits laitiers, car ils sont en partie chargés d’œstrogènes.
- Protégez-vous des œstrogènes environnementaux (ou chimiques) : pesticides, plastiques, boite de conserve, ou encore les produits de soins corporels bourrés d’agents chimiques. Préférez ainsi les aliments bio, et les produits de soins naturels.
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Bodybuilding Masculin, focus du moment
Chris Bumstead
Chris Bumstead
• 2015 - CBBF Championships, Men’s Junior, 1st
• 2016 - CBBF Championships, Open Heavyweight, 2nd
• 2016 - IFBB North American Championships, 1st (Pro Card)
• Mr Olympia Classic Physique : 2nd in 2017 and 2018 ; Winner in 2019 and 2020
• 2016 - CBBF Championships, Open Heavyweight, 2nd
• 2016 - IFBB North American Championships, 1st (Pro Card)
• Mr Olympia Classic Physique : 2nd in 2017 and 2018 ; Winner in 2019 and 2020
Mémoire du Bodybuilding, la Rétrospective du moment
Larry Scott
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» Ses meilleurs résultats :
• 1959 - Mr. Idaho, Winner
• 1960 - Mr. California - AAU, Winner
• 1961 - Mr. Pacific Coast - AAU, Winner
• 1962 - Mr. America IFBB, Winner
• 1963 - Mr. Universe IFBB, 1st in Medium
• 1964 - Mr. Universe IFBB, Winner
• 1965 - Mr. Olympia, Winner
• 1966 - Mr. Olympia, Winner
• 1960 - Mr. California - AAU, Winner
• 1961 - Mr. Pacific Coast - AAU, Winner
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• 1966 - Mr. Olympia, Winner
