BODYBUILDING
L'ATHÉROSCLÉROSE - COMMENT LA CONTRECARRER ?
Mauvaises habitudes alimentaires, sédentarité, tabagisme… bien longue est la liste des facteurs initiant et développant le phénomène athéromateux. Il convient donc de s’appliquer à soi-même certaines règles d’hygiène de vie afin d’empêcher la survenue d’athérosclérose, ou d’enrayer (voire inverser) son développement quand le processus est déjà en marche. Pour cela il convient prioritairement d’éliminer tout éléments pouvant irriter les parois artérielles, ainsi que de faire baisser la concentration sanguine des LDL phénotype B, et faire augmenter celle des HDL. Il faudra aussi s'atteler à faire diminuer le stress oxydatif plasmatique.
- Évitez les facteurs initiateurs (voir l’article précédent) : ils sont tout autant impliqués dans le développement de l’athérosclérose que dans son déclenchement : Tabac, Stress, Hypertension, Surpoids, et Diabète (l’insuline accroît la synthèse de cholestérol car elle active l’enzyme HMG-CoA, et elle accroît la prise de poids en stimulant les mécanismes de la lipogenèse).
- Évitez des carences alimentaires bien ciblées : la vitamine B (intervient entre autres dans les structurations protéiques), la vitamine D (augmente la souplesse artérielle en luttant contre la calcification), les phospholipides (assurent la résistance des structures membranaires et des lipoprotéines), le silicium (contrecarre la peroxydation des lipides, et garantie la souplesse structurelle des parois vasculaires), les protéines (pour une meilleure régénération pariétale, et pour augmenter la production d’apoprotéine afin d’avoir une activité plus dynamique et efficace des lipoprotéines).
- Augmentez votre ration d’anti-oxydants, et limitez les aliments pro-oxydants : les vitamines C et E, le zinc, les Polyphénols, ainsi que les caroténoïdes et flavonoïdes sont tous indiqués pour lutter contre le stress oxydatif. Ils peuvent circuler sous leur forme libre dans le sang, mais plus leur apport alimentaire sera adéquat, plus les lipoprotéines en seront correctement chargées (le mariage se faisant en grande partie lors de la synthèse hépatique des VLDL et HDL). Le stress oxydatif étant l’un des plus grands alliés de l’athérosclérose, il convient donc de limiter ses apports alimentaires pro-oxydatifs, ou susceptibles de le devenir : acides gras trans, les aliments brunis, grillés ou fumés (réaction de Maillard), les sucres rapides, et les gras frits, sont donc à éviter. À noter que si une carence en anti-oxydant s’avère préjudiciable pour la santé, un excès le sera tout autant. Il convient donc de ne pas être dans l’abus (cependant il faut bien admettre qu'il est plus fréquent d'être en carence d'anti-oxydants qu'en excédant).
- Garantissez-vous un sang fluide : un sang trop visqueux, épais, et coagulant, sera agressif pour les parois artérielles et favorisera la survenue de thrombose. Il convient donc de boire suffisamment d’eau. Vous pouvez également vous enquérir d’une consommation de divers huiles et plantes aux propriétés fluidifiantes (onagre, krill…). Certaines personnes procèdent à des cures d’aspirine (si pas de contre-indication) dont les propriétés anti-coagulantes sont reconnues. Cependant l’aspirine doit être utilisée avec modération, sa propriété acide peut engendrer sur le long terme des problèmes gastriques, et provoquer des lésions vasculaires.
- Pratiquez une activité physique : cela fait baisser le nombre de LDL, et diminue l’ensemble des facteurs développant l’athérosclérose. Une bonne activation régulière des cellules musculaires fait baisser la glycémie, et rend meilleures les réponses à l’insuline : donc moins de pro-oxydants dans l’organisme, bonne activité de lipases et des récepteurs d’apoprotéine, et meilleure fluidité du sang (donc moins d’inflammation artérielle et diminution du risque de thrombose). Le sport (associé de surcroît à un régime) constitue l’une des meilleures armes pour lutter contre l’athérosclérose.
- Un traitement médicamenteux à base de Statines peut s’avérer adéquat : les statines inhibent l’activité enzymatique HGM-CoA réductase, ce qui réduit l’endosynthèse de cholestérol.
- Médication adaptée pour contrecarrer le fardeau héréditaire : pour des raisons génétiques héréditaires certaines personnes présentent une déficience en récepteurs Apo B (LDLR). Un plus grand nombre d’IDL sont alors transformés en LDL, et surtout ces derniers restent en circulation beaucoup plus longtemps. Les personnes atteintes de cette déficience présentent une cholestérolémie 2 à 5 fois plus élevée que la normal. Trop de LDL dans le sang augmente le potentiel quantitatif de LDLox, facteur d’athérosclérose. Un traitement peut alors être suivi afin de réguler la cholestérolémie.
- Absorbez de l’ester de stanol végétal : il a la propriété de réduire l’absorption intestinale de cholestérol, donc de diminuer la quantité de cholestérol estérifié revenant vers le foie via les CMr. On trouve du stanol végétal estérifié dans les produits céréaliers, les huiles végétales, et les fruits et légumes, bien que les concentrations y restent faibles. Il est donc intéressant de se tourner vers des comprimés concentrant ce produit naturel (vendu en pharmacie) à raison de 2 à 3 gr / jour afin d’obtenir un réel impact sur une baisse du cholestérol sanguin.
- Baissez votre consommation de cholestérol : cela peut faire baisser de 10 à 15 % la cholestérolémie. Trop de cholestérol estérifié revenant vers le foie (via les Chylomicrons remnants) a pour effet de réprimer la synthèse de récepteurs Apo B, donc un plus grand nombre d’IDL sont transformés en LDL, ces derniers resteront beaucoup plus longtemps dans la circulation sanguine (= augmentation des LDLox, et donc du risque d’athérosclérose).
Ok
Ajuster votre consommation d'acides gras
Il n’y a jamais trois acides gras identiques dans un même triglycéride, mais plutôt une association d’acides gras saturés et non saturés. Vos choix alimentaires en acides gras influenceront sur la composition lipidique des lipoprotéines, et donc sur l’activité et la durée de vie des LDL et HDL. Respecter la juste proportion ci-dessous permet de maintenir un taux de LDL bas, et celui de HDL élevé :
- 55 % sous forme mono-insaturée (0,60 gr/kg poids de corps)
- 15 % sous forme poly-insaturée (0,17 gr/kg poids de corps) (oméga 6 = 0,12 gr/kg ; oméga 3 = 0,05 gr/kg)
- 30 % sous forme saturée (0,33 gr/kg poids de corps)
- Évitez un excès alimentaire d’acide gras Poly-insaturés : ils sont fortement oxydables. Quand leur proportion devient trop importante dans la composition de LDL, ces derniers deviennent plus vulnérables au stress oxydatif. Il convient de toujours garder une proportion alimentaire où les gras saturés sont deux fois plus nombreux que les poly-insaturés. Une baisse trop importante de gras saturés augmenterait ce ratio en faveur des polyinsaturés, ce qui serait néfaste à la solidité des LDL, et à la vitesse de maturation des HDL (activité moindre de la CEPT). Il faut par exemple baisser sa consommation de beurre (gras saturés), mais sans toutefois l’évincer totalement, et prendre un peu de margarine constituée d’oméga 3 (acide Alpha-linolénique, elle inhibe la production de radicaux libres et possède des propriétés anti-inflammatoires).
- Évitez l’excès alimentaire d’acides gras Saturés : ces derniers inhibent les récepteurs Apo B et E, donc les lipoprotéines (sauf HDL) restent plus longtemps et plus chargées dans le sang, ce qui augmente la concentration plasmatique des LDL (moins d’IDL captés par le foie) et diminue celle des HDL (moins de HDL naissants, et moins rapidement maturés de surcroît). La concentration de TG plasmatique sera également plus élevée. En revanche, les gras saturés rendent les LDL plus volumineux, donc moins susceptibles de traverser une zone endothéliale artérielle lésée.
Privilégiez une alimentation à base de gras saturés à chaîne courte, car ils participent plus à la biochimie de l’organisme (métabolisme, synthèse, activité enzymatique…), et sont en partie convertis en gras mono-insaturés. Ils ont également l’avantage d’être plus rapidement présent dans le foie que les gras à chaîne longue (du fait qu’ils peuvent passer directement dans la veine porte en post digestion), rendant donc plus qualitatif la synthèse des VLDL. Les gras saturés à chaîne longue forment davantage de TG (qu’on appelle TCL : triglycéride à chaîne longue) qui ont la particularité d’accroitre la synthèse de VLDL, pour ensuite aller se stocker dans les adipocytes. Limitez donc votre apport en acide Palmitique (huile de palme, produits industriels de type pâtisserie, biscuits, plats pré-cuisinés, etc…).
- Bannissez totalement les acides gras Insaturés trans : Ils sont toxiques pour l’organisme, favorisent la synthèse de VLDL, empêchent la bonne utilisation des gras omégas 3 et 6, et perturbent la structuration phospholipidique. Résultats, les membranes cellulaires sont moins résistantes (inflammations et lésions favorisées) et connaissent une activité perturbée (moindre activité des LPL et insulino-résistance par exemple, le diabète étant un facteur d’athérosclérose). La solidité des gras insaturés trans et la perturbation qu’ils génèrent sur les activités enzymatiques, ont pour conséquence de ralentir le catabolisme des Chylomicrons et des VLDL, ce qui sous-performe le cycle de maturation des HDL, et accroit le nombre de LDL (notamment du phénotype B). Les acides gras insaturés trans se retrouvent principalement dans les aliments de collation raffinés et bourrés de conservateurs.
- Privilégiez les acides gras Mono-insaturés : l’acide Oléique (oméga 9) est très utile à l’organisme, et s’avère suffisamment résistant à l’oxydation. Il est donc préférable que les lipoprotéines se synthétisent avec le maximum d’oméga 9. Ces derniers s’accompagnent souvent d’anti-oxydants, et ils inhibent l’utilisation des gras poly-insaturés dans la synthèse des VLDL. Par ailleurs, les membranes cellulaires hautement composées en gras mono-insaturés sont plus résistantes aux agressions et au stress oxydatif (ce qui réduit quelque peu l’insulino-résistance). Les gras mono-insaturés sont privilégiés dans la maturation des HDL (échanges CEPT).
- Suivez quelques règles de chrononutrition : Il a été démontré que l’on pouvait faire baisser son taux de LDL (dans une certaine mesure) en mangeant gras le matin, carnivore le midi, sucré à 16h, et léger le soir.
Copyright © 2021 BODYBUILDING-COACH.FR
All Rights Reserved - Textes et Contenu déposés et protégés - Website developed by Yohann DASTAIN
.png)
.png)
--> Photos des Compétitions et des Compétiteurs : cliquez sur l'un des logos
.png)
--> Photos des Compétitions et des Compétiteurs : cliquez sur le logo
Bodybuilding Masculin, focus du moment
Chris Bumstead
Chris Bumstead
• 2015 - CBBF Championships, Men’s Junior, 1st
• 2016 - CBBF Championships, Open Heavyweight, 2nd
• 2016 - IFBB North American Championships, 1st (Pro Card)
• Mr Olympia Classic Physique : 2nd in 2017 and 2018 ; Winner in 2019 and 2020
• 2016 - CBBF Championships, Open Heavyweight, 2nd
• 2016 - IFBB North American Championships, 1st (Pro Card)
• Mr Olympia Classic Physique : 2nd in 2017 and 2018 ; Winner in 2019 and 2020
Mémoire du Bodybuilding, la Rétrospective du moment
Larry Scott
Larry Scott
» Ses meilleurs résultats :
• 1959 - Mr. Idaho, Winner
• 1960 - Mr. California - AAU, Winner
• 1961 - Mr. Pacific Coast - AAU, Winner
• 1962 - Mr. America IFBB, Winner
• 1963 - Mr. Universe IFBB, 1st in Medium
• 1964 - Mr. Universe IFBB, Winner
• 1965 - Mr. Olympia, Winner
• 1966 - Mr. Olympia, Winner
• 1960 - Mr. California - AAU, Winner
• 1961 - Mr. Pacific Coast - AAU, Winner
• 1962 - Mr. America IFBB, Winner
• 1963 - Mr. Universe IFBB, 1st in Medium
• 1964 - Mr. Universe IFBB, Winner
• 1965 - Mr. Olympia, Winner
• 1966 - Mr. Olympia, Winner
