BODYBUILDING
L'APPORT LIPIDIQUE RECOMMANDÉACIDES GRAS SATURÉS, ET INSATURÉS TRANS
Les lipides doivent en moyenne représenter 30 % de votre ration alimentaire quotidienne (contre 55 % pour les glucides, et 15 % pour les protéines). Malheureusement les populations dites "occidentales " dépassent bien souvent ce seuil en raison d’une surconsommation de produits riches en graisses, à laquelle il faut ajouter une trop forte consommation de sucres rapides (ces derniers pouvant se transformer en acides gras une fois dans l’organisme).
Si d'un côté un apport lipidique insuffisant peut fragiliser l’organisme et limiter un sportif dans sa performance et sa progression, d’un autre côté tout abus de graisses alimentaires (surtout les mauvaises) nuira fortement à l’homéostasie générale de l’organisme : prise de poids, et développement de graves pathologies cardio-vasculaires. Il convient donc de bien surveiller ses rations lipidiques journalières, mais également d’en diversifier les différentes sources car les graisses ne se valent pas toutes !
Pour ne pas perdre du poids, ni en prendre, mais aussi pour assurer le bon fonctionnement de l'organisme, il faudrait idéalement consommer chaque jour 1,10 gr de lipides alimentaires par kg de poids de corps (soit 77 gr pour une personne de 70 kg). Mais la source des lipides ingérés a également son importance, voici ci-dessous la juste représentation à suivre en ce qui concerne les acides gras :
- 55 % sous forme mono-insaturée (0,60 gr/kg poids de corps)
- 15 % sous forme poly-insaturée (0,17 gr/kg poids de corps) (oméga 6 = 0,13 gr/kg ; oméga 3 = 0,04 gr/kg)
- 30 % sous forme saturée (0,33 gr/kg poids de corps)
Calculer ses apports quotidiens via les tables de composition s’avère fiable en ce qui concerne les huiles lipidiques, mais en revanche peu fiable en ce qui concerne les graisses animales, car leurs graisses mono-insaturés sont mal absorbés au niveau intestinal. C’est pour cette raison que les personnes voulant s’assurer un apport réellement bien équilibré en lipides favorisent leur apport en graisses via des sources végétales (notamment les huiles).
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Les Lipides et le Sport
Dans les sports d’endurance : les lipides présents dans l’organisme (sous forme libre ou stockés dans les adipocytes) constituent une source abondante et privilégiée permettant de répondre aux besoins énergétiques des cellules : voie de la bêta oxydation, débouchant sur la synthèse d’ATP (1 gr de lipides fournit 37 KJ, soit 9 Kcal).
Dans les sports d’endurance et de résistance : la gestuelle répétée sollicite fortement les articulations, il est donc primordiale de ne pas se sous-alimenter en acides gras poly-insaturés (notamment en omégas 3, connu pour leur propriété anti-inflammatoire) étant donné que ces derniers jouent un rôle dans la lubrification articulaire.
Pour les personnes pratiquant un sport de résistance, ainsi que pour ceux s’adonnant à des efforts de force-résistance : ils doivent augmenter leur consommation de lipides car ces derniers s'avèrent nécessaires aux multiples activités biochimiques des cellules (enzymes, hormones, échanges membranaires…), et notamment celles des myocytes dans le cas présent. Il est important de préserver un haut degré qualitatif de vos structures membranaires afin d’assurer l’homéostasie intramusculaire, et aussi afin d’optimiser les échanges sang/muscle : ceci facilitera l’efflux d’acides et de déchets en tous genres générés dans le myocyte, et augmentera le débit d’internalisation du glucose et des acides aminés dans le muscle. Résultat : soutenance de l’effort accrue, récupération et régénération accélérées, et prise de masse musculaire optimisée.
- Les insaturés-trans sont donc à proscrire, et les gras poly-insaturés à privilégier, notamment les omégas 3 : ces derniers sont vaso-dilatateurs, ce qui favorise les échanges moléculaires entre le sang et le tissu musculaire, et ils ont également des propriétés anti-inflammatoires, ce qui favorise la récupération musculaire.
- Limitez votre consommation de gras saturés, et privilégiez ceux à chaîne courte car ils participent plus à la biochimie musculaire (métabolisme, activité enzymatique…), et ils favorisent (avec le cholestérol) la fabrication d’hormones stéroïdiennes au combien utile à la régénération et à la croissance musculaire (la testostérone par exemple).
- Privilégiez les gras mono-insaturés car ils s’accompagnent souvent d’anti-oxydants, ce qui permettra de lutter contre l’activité destructrice des radicaux libres dans les myocytes (la production de RL augmente lors d’un effort physique). Par ailleurs, les membranes musculaires hautement composées en gras mono-insaturés sont plus résistantes aux agressions et au stress oxydatif.
Dans les sports de force et d’explosibilité il est essentiel d’avoir une activité neuro-musculaire rapide et fiable. Une carence lipidique est donc absolument à éviter car ce serait préjudiciable à l’intégrité structurelle des cellules nerveuses.
Une carence lipidique est également néfaste à la bonne oxygénation cellulaire du sportif : un défaut d’apport lipidique rigidifie les globules rouges (cellules formées d’hémoglobines transportant l’oxygène), entrainant ainsi une diminution de l’oxygénation dans certaines zones anatomiques, car ces globules rouges rigidifiés ne seront alors plus assez souples pour se déformer et s’adapter à l’espace réduit des terminaisons capillaires.
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Mémoire du Bodybuilding, la Rétrospective du moment
Larry Scott
Larry Scott
» Ses meilleurs résultats :
• 1959 - Mr. Idaho, Winner
• 1960 - Mr. California - AAU, Winner
• 1961 - Mr. Pacific Coast - AAU, Winner
• 1962 - Mr. America IFBB, Winner
• 1963 - Mr. Universe IFBB, 1st in Medium
• 1964 - Mr. Universe IFBB, Winner
• 1965 - Mr. Olympia, Winner
• 1966 - Mr. Olympia, Winner
• 1960 - Mr. California - AAU, Winner
• 1961 - Mr. Pacific Coast - AAU, Winner
• 1962 - Mr. America IFBB, Winner
• 1963 - Mr. Universe IFBB, 1st in Medium
• 1964 - Mr. Universe IFBB, Winner
• 1965 - Mr. Olympia, Winner
• 1966 - Mr. Olympia, Winner
