bodybuilding planification du cycle sèche

BODYBUILDING

2ÈME CYCLE - LA SÈCHE

Afin d’obtenir une définition musculaire des plus marquée il convient de consacrer 10 à 16 semaines à sa Sèche (cette variation temporelle dépend du morphotype physiologique de la personne, ainsi que du taux de masse adipeuse présent en fin de PDM). Disons donc qu’une Sèche dure en moyenne 13 semaines (à noter qu'une semaine de semi-repos devra être respectée à mi-parcours, donc au bout de la 6ème semaine en moyenne).

Il existe 3 protocoles nutritionnels pour sécher : Diète Linéaire, Diète Cyclique 5/2, ou Diète Cyclique LMH (dans la rubrique dédiée à la Sèche je reviens plus en détail sur les différences entre ces 3 types de diète). Selon son profil métabolique il conviendra de privilégier tel protocole plutôt qu’un autre. Mais il est parfois assez difficile de choisir le bon protocole du premier coup, car le métabolisme peut s'avérer très capricieux, il peut fortement différer d’un individu à un autre. Il n’est donc pas rare qu’il faille d’abord essayer un protocole avant de se rendre compte qu’un des deux autres serait peut-être plus profitable.

Ci-dessous je n’aborderai pour le moment que la méthode de diète dite linéaire :

- Les deux premières semaines doivent servir de transition entre la prise de masse et la sèche. L’entrainement aux poids n’est pas modifié, mais une à deux séances de cardio-training doivent être présentes au programme hebdomadaire. Des premiers ajustements interviennent dans la diététique afin de réduire notamment, et modérément, les glucides (et dans un moindre mesure les lipides).

- À partir de la 3ème semaine l’athlète rentre dans le vif du sujet : la dose de cardio-training n'a pas forcément besoin d'être augmentée (c'est au cas par cas), et de son côté l’entrainement aux poids conserve la même intensité, même s'il conviendra cependant d'accentuer la présence d'exercices d’isolation. La diète continue sa modification avec un appauvrissement encore plus important des apports lipidiques et glucidiques, l’apport protéique demeurant lui bien élevé.

- Durant les 2-3 dernières semaines de sèche l’athlète finalise sa diète afin d’optimiser sa définition musculaire. Les changements les plus importants interviennent durant la dernière semaine : dans un premier temps les apports protéique et hydrique demeureront très élevés, alors que l’apport glucidique sera davantage encore réduit (il convient ici de vider les réserves glycogéniques musculaires). À 36-48 heures de la compétition on réduit sa consommation de sel (si celle-ci était encore présente), on augmente celle de potassium, et l’on réduit considérablement l’apport hydrique afin d’enlever le voile sous-cutané, pour ainsi faire apparaitre un degré de définition musculaire optimal. C’est également le moment choisi pour effectuer une bonne recharge glucidique afin de redensifier les muscles en glycogène (carb-loading).

Il convient de bien différencier la Sèche d’un athlète se préparant pour une compétition, et celle d’un athlète souhaitant juste devenir "propre" pour une période définie (bien souvent l’été). Dans tous les cas, les semaines de stabilisation post-sèche devront être agrémentées d’un entrainement et d’une diète adéquats et un minimum sérieux (mais certes moins contraignants que durant la sèche elle-même) afin de conserver les acquis musculaires.

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