BODYBUILDING
INTRODUCTION À LA SÈCHE
Le but d’une sèche est de réduire à leur minimum les réserves de graisse et d'eau présentent dans le corps afin de faire apparaitre le plus clairement possible la masse musculaire présente. Plus la sèche sera progressive, plus elle sera efficace et psychologiquement facile à vivre, et c'est pourquoi 10 à 16 semaines sont ainsi nécessaire pour la mener à bien et donc obtenir le résultat final souhaité.
D’un point de vue physiologique, le plus difficile lors d’un régime c’est de limiter le plus possible la baisse du métabolisme basal, ceci pour deux raisons : conserver la possibilité de déstocker du gras même après plusieurs semaines de régime, et éviter un restockage adipeux trop aisé après l’arrêt du régime (effet yoyo).
La partie ne sera donc pas des plus faciles, car plus la perte de poids deviendra importante, plus le métabolisme basal diminuera quasi inévitablement :
- D’une part parce que lors d’un régime l’apport calorique s’en trouve généralement réduit, ceci s’accompagnant par conséquence d’une baisse de la thermogénèse adaptative (de 5 à 30 %).
- D’autre part parce que plus le corps s’allègera, plus la dépense énergétique pour le déplacer s’en verra réduite.
- Et enfin, parce qu'en diminuant notre masse adipeuse nous diminuons la capacité de notre corps à produire de la Leptine, hormone favorisant l’activation du métabolisme (j’y reviens plus loin).
Cependant, de nombreuses règles de base (si elles sont suivies) peuvent venir limiter de façon très efficace la baisse du métabolisme basal : diète peu restrictive, fractionnement des repas, apport protéique suffisant, et bien-sûr la pratique d’activités physiques qui non seulement permettent d’accroitre la dépense énergétique journalière, mais qui en plus permettent d’augmenter (ou de maintenir) sa masse musculaire (l’entretien journalier d’1 kg de muscle réclame plus d’énergie à l’organisme que l’entretien d’1 kg de graisse stocké !).
Il existe 3 protocoles nutritionnels pour sécher, et selon son profil métabolique il conviendra de privilégier tel protocole plutôt qu’un autre. Mais il est parfois assez difficile de choisir le bon protocole du premier coup, car le métabolisme peut s'avérer très capricieux d’un individu à un autre. Il n’est donc pas rare qu’il faille d’abord essayer un protocole avant de se rendre compte qu’un des deux autres serait peut-être plus profitable.
Voici ces fameux 3 protocoles, qui peuvent s’étaler sur plusieurs semaines, ou plusieurs mois :
- Diète Linéaire : baisse continue et progressive de l’apport calorique, via la baisse glucidique et lipidique (méthode la plus fréquemment utilisée).
- Diète cyclique 5/2 : apport faible en calories durant 5 jours (via notamment d'une baisse des glucides), mais avec 2 jours de recharge glucidique (et faible en lipides).
- Diète cyclique LMH (Low-Middle-Hight) : cycle de trois jours (en turn over) avec un apport calorique constant, présentant un apport bas en glucides et haut en lipides le premier jour, un apport moyen en glucides et lipides le 2ème jour, et enfin un apport haut en glucides et bas en lipides le 3ème jour. Il existe aussi une variante consistant à n'utiliser que des jours bas et hauts.
À noter que dans les deux modèles cycliques il conviendra également de baisser le volume calorique hebdomadaire de temps en temps, mais de façon un peu moins fréquente et importante que lors d’une diète linéaire.
À noter aussi que dans les Diètes cycliques la planification hebdomadaire du cardio et des séances de musculation doivent être bien pensée, ceci afin de tirer profit de la stratégie alimentaire mis en place, mais aussi afin d’éviter le catabolisme musculaire.
Tout au long de sa Sèche, notamment via une diète linéaire, l’activité métabolique basale baisse avec le temps (même si on peut limiter le degré de cette baisse grâce à un Training approprié), il peut donc s’avérer de plus en plus difficile de déstocker du gras au fur et à mesure que les semaines s’enchainent.
Comme alternative, les diètes cycliques se proposent de favoriser la combustion des graisses les jours bas en glucides, et de relancer le métabolisme basal les jours de recharge glucidique, ceci selon les principes suivants :
- Relance du métabolisme basal, et plus particulièrement de la thermogénèse (processus "thermogenèse adaptative") grâce à une balance énergétique positive. Le glucose active le métabolique basal bien plus efficacement que ne le peuvent les acides gras ou les acides aminés, en boostant notamment la production d’hormone thyroïdienne T3 (via une activité réhaussée de l’axe hypothalamo-hypophyso-thyroïdien, et un accroissement de la quantité de T4 pénétrant dans le foie), et il améliore l’utilisation des hormones T3 et T4 au niveau des tissus périphériques.
- Augmentation de la sécrétion d’hormone adipocytaire et gastrique Leptine (grâce à la hausse sécrétoire insulinique). La leptine est une hormone anorexigène/satiétogène, lipolytique, elle favorise également l’oxydation des acides gras, et elle stimule la thyroïde.
Les jours les plus riches en glucides permettraient par ailleurs de mieux anaboliser grâce à la hausse sécrétoire d’insuline qui en découle.
Mais si je parle ici au conditionnel, c’est parce que le monde scientifique n’a lui pas encore validé ces théories sur l’efficacité, ou non, des diètes cycliques. Donc en attendant que la science tranche le débat, interrogeons-nous sur les aspects purement théoriques : est-ce qu’un seul jour de recharge (ou 2) serait suffisant pour relancer durablement (pour 2-3 jours disons) les processus sécrétoires de T3 et de Leptine, et donc la relance du métabolisme basal ?
Si la réponse est oui, alors génial, utilisons plus fréquemment cette méthode ! Mais si la réponse est non, alors les systèmes de diètes cycliques sont caducs, et pire même, car ils pourraient s’avérer contre-productif :
- Les jours bas en calories, ou en glucides, le métabolisme se prédispositionnerait à stocker plus facilement du gras lors des jours forts en glucides (car la privation glucidique engendrerait une baisse du métabolisme basal).
- Les jours de recharge glucidique, non seulement on ne déstockerait pas de gras (car la haute consommation de glucides l’en empêcherait), mais en plus on stockerait plus facilement du gras car la hausse sécrétoire insulinique l’y favoriserait (même si une bonne partie du glucose irait répléter les réserves glycogéniques).
- Mais justement, le fait de répléter ses réserves de glycogène empêcherait à son tour de puiser trop aisément dans les graisses les jours suivant la recharge glucidique, car les muscles auront alors à leur disposition du carburant pour assurer leur métabolisme interne (tant durant les entrainements, que durant les phases de récupération qui suivent).
Donc vous le voyez bien, de nombreux phénomènes physiologiques peuvent aisément venir mettre à mal l’efficacité des diètes cycliques… mais dans quelle proportion, là est toute la question !
Dans les faits, l’expérience de terrain tend à suggérer que ces méthodes cycliques apportent un certain degré d’efficacité, et s’avèrent parfois même plus efficaces qu’une diète linéaire chez certains individus (le morphotype physiologique étant bien évidemment la composante essentielle à prendre en compte).
Quoi qu’il en soit, dans mes articles sur la Sèche je n’aborderai donc pour le moment que la méthode de diète dite linéaire, même si dans la pratique il m’arrive souvent d'utiliser des diètes cycliques, et d'y inclure en plus une part de "Cyclique Intra-Day" : au sein même de chaque journée on incorpore des variations importantes des apports en glucides et lipides, ceci selon les repas et les collations judicieusement ciblés, et selon l’horaire de training aussi.
D’un point de vue temporel on peut décomposer une Sèche en 3 phases, et au fur et à mesure que ces phases progressent dans le temps l’apport nutritif y deviendra de plus en plus restrictif, et la présence du cardio-training de plus en plus important.
- Première Phase : les deux premières semaines doivent servir de transition entre la prise de masse et la sèche, l’entrainement aux poids n’est pas (ou peu) modifié, mais une à deux séances de cardio-training sont intégrées au programme hebdomadaire. Des premiers ajustements interviennent dans la diététique afin de réduire un peu les apports en graisses et en glucides.
- Seconde Phase : à partir de la 3ème semaine, l’athlète rentre dans le vif du sujet, du cardio supplémentaire vient s’immiscer dans le programme d’entrainement, puis davantage dans les semaines suivantes (cela dépendra en fait du métabolisme énergétique de l’athlète concerné, c’est vraiment au cas par cas). À part une accentuation des exercices d’isolation, l’entrainement aux poids n’est que peu modifié. La diète enregistre de nombreuses modifications (constantes et vivantes semaines après semaines), avec un appauvrissement continu et gradué des apports lipidiques et glucidiques, couplé à une conservation élevée de l’apport protéique.
- Troisième Phase : durant les 2-3 dernières semaines de sèche l’athlète finalise sa diète afin d’optimiser sa définition musculaire. Les changements les plus importants interviennent durant la dernière semaine, où dans un premier temps les apports protéiques et hydriques seront augmentés alors que l’apport glucidique sera lui considérablement réduit si cela est encore possible (il convient ici de vider au maximum les réserves glycogéniques musculaires si elles ne le sont pas encore complètement). 1 à 2 jours avant la compétition (un timing là encore variable selon les dispositions physiologiques de l’athlète) on réduit sa consommation de sel, alors que celle de potassium augmente, et l’on réduit considérablement l’apport hydrique afin d’enlever le voile sous-cutané et ainsi faire apparaitre un degré de définition musculaire optimal. C’est également le moment choisi pour effectuer une forte recharge glucidique afin de redensifier les muscles en glycogène (carb-loading).
Les sèches que réalisent les athlètes en vue d’une préparation à la compétition sont très poussées, et bien qu'étant progressives les restrictions (notamment glucidiques) que l’organisme doit supporter demeure une épreuve en soit pour l’athlète. Dans les derniers jours d’une sèche l’organisme se retrouve au seuil de la rupture, et bien que cet état soit un peu néfaste pour la santé (momentanément je vous rassure) cela s’avère pourtant parfois indispensable afin de parvenir à un degré de définition musculaire des plus marquée.
Davantage encore que durant une période prise de masse, la sèche requiert donc une programmation alimentaire et sportive très stricte et parfaitement encadrée. Durant les semaines de sèche la moindre erreur aura davantage de conséquences que durant une prise de masse. Une fois de plus le système hormonal sera ici la clé de la réussite, tant pour éviter une baisse trop importante du métabolisme basal, que pour éviter la survenue d’un catabolisme musculaire engendré par une cortisolémie trop fréquemment élevée.
Voici ci-dessous un bon aperçu des différents degrés de taux de masse adipeuse par lesquels passe un ou une athlète lors d’une préparation annuelle, jusqu’à atteindre un niveau de sèche compétitif :
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Bodybuilding Masculin, focus du moment
Chris Bumstead
Chris Bumstead
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• 2016 - CBBF Championships, Open Heavyweight, 2nd
• 2016 - IFBB North American Championships, 1st (Pro Card)
• Mr Olympia Classic Physique : 2nd in 2017 and 2018 ; Winner in 2019 and 2020
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• 2016 - IFBB North American Championships, 1st (Pro Card)
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Mémoire du Bodybuilding, la Rétrospective du moment
Larry Scott
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• 1959 - Mr. Idaho, Winner
• 1960 - Mr. California - AAU, Winner
• 1961 - Mr. Pacific Coast - AAU, Winner
• 1962 - Mr. America IFBB, Winner
• 1963 - Mr. Universe IFBB, 1st in Medium
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