BODYBUILDING
L'INÉGALITÉ ENTRE LES PROTÉINES ALIMENTAIRES
La qualité nutritionnelle d'une protéine se définie par 4 critères essentiels : l’Indice Chimique (IC), la Valeur Biologiques (VB), la Digestibilité (CUD), et la Vitesse de Biodisponibilité.
Avec le temps, plusieurs Indices qualitatifs ont vu le jour, ayant pour objectif d’affiner la valeur nutritionnelle d’une protéine. Pour ce faire, des calculs ont été mis en place afin de corriger la VB, ou l’IC, d’une protéine par sa digestibilité (CDU). Ces Indices corrigés sont, le PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score : IC x CUD), l’Indice Di-Sco (Digestibility Score : IC x CUD), ou encore le NPU (net protein utilization : VB x CUD). Cependant ces nouveaux indices sont loin d’être fiables à 100 %, car dans un cas ou dans l’autre la VB ou alors l’IC est oublié ! L’idéal serait de mettre au point un indice conjuguant la Valeur Biologique + l’Indice Biologique + la quantité totale des acides aminés essentiels / gr de protéine.
Comme aucun des 4 critères ne permet à lui seul de définir la qualité nutritionnelle d’une protéine alimentaire, il conviendra donc de tous les prendre en compte au moment de faire vos choix alimentaires.
De manière générale il est conseillé d’avoir un régime alimentaire diversifié afin de ne pas développer d’intolérance envers certains aliments (suite à leurs trop forte et trop continuelle consommations). Et cela vaut donc pour votre consommation protéique, il serait en effet dommage, par exemple, qu’après avoir excessivement consommé du lait vous développiez une intolérance au lactose. Ceci vous priverait partiellement, voire totalement, de tout une gamme d’aliments contenant du lait, et donc d’une source de protéine très intéressante. Retenez-donc que vos sources alimentaires protéiques doivent être diversifiées et équilibrées.
Concernant les protéines en poudre : il est conseillé de ne pas trop en abuser, car leur consommation apporte moins de vitamines et de minéraux que n’en apporte une consommation alimentaire « classique ». Mais les protéines en poudre ont cependant leurs avantages, comme notamment la possibilité qu’elles offrent à l’organisme de faire face plus rapidement au catabolisme, grâce notamment à la concentration et la quantité d’acides aminés par gr de protéine en poudre. Et rappelons-le, les protéines en poudre sont parfaitement naturelles, étant donné qu’elles sont tout simplement extraites des divers éléments naturels que nous consommons (lait, soja, œufs…). Enfin, elles permettent d'absorber une dose significative d'acide aminés sans pour autant perdre le temps nécessaire à la préparation (et consommation) d’un repas, ce qui est donc très intéressant dans le cadre des collations !
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L'INDICE CHIMIQUE (IC)
L’Indice Chimique exprime la limite d’utilisation de chacun des 8 AAE (Acide Aminé Essentiel) une fois qu’ils sont en circulation dans l’organisme (donc post-traversée intestinale). Pour ce faire, on regarde l’aminogramme d’une protéine alimentaire (tableau indiquant les teneurs en acides aminés) et on y compare sa composition en AAE par rapport à celle d’une "Protéine de Référence" (PR). Cette PR, totalement virtuelle et résultant de recommandations scientifiques, définie quelles doivent être les quantités minimum de chacun des AAE contenu dans une protéine. C’est l’AAE dont la quantité est la moins bien représentée vis-à-vis de la PR qui va déterminer l’Indice Chimique. Cet AAE sera nommé "limitant", car la proportion d’utilisation des 7 autres AAE sera limitée au % de la présence de l’AAE limitant. Exemple : si la Valine se trouve être l’AAE limitant avec une quantité en mg égale à 84 % de ce que préconise la PR, alors les 7 autres AAE n’auront qu’une utilité de 84 % vis à vis de leur taux préconisé dans la PR. L’IC de cette protéine sera donc de 84. Les excédents, plutôt que de servir à des fins de synthèse protéique, seront utilisés à des fins métaboliques.
Pour limiter au mieux l’action inhibitrice des AAE limitants il est donc conseillé d’avoir des repas contenant des aliments diversifiés. En effet, d’un aliment à un autre l’aminogramme sera différent, et donc l’acide aminé limitant ne sera pas le même. Très souvent la Méthionine se trouve être l’AAE limitant pour les protéines d’origine animale, alors qu’il s’agit de la Lysine pour les protéines d’origine végétale. Ainsi, consommer dans un même repas des aliments aux propriétés protéiques distinctes permettra aux AAE de se compléter les uns les autres, cela s’appelle la " complémentation protéique ". Il est aisé de comprendre que cette habitude alimentaire doit être suivie rigoureusement par un sportif, car elle permettra à son organisme d’optimiser la récupération et la construction musculaire.
Mais un problème de taille persiste depuis des décennies : les valeurs en AAE attribuées à cette Protéine de Référence sont de vraies girouettes ! Il est compréhensible de voir une PR aux valeurs différentes selon qu’elle vise un nourrisson, un adolescent, ou un adulte, car les besoins de ces derniers sont différents. Mais il est en revanche désolant de voir que les organisations nationales et internationales (FAO, WHO, OMS...) nous sortent depuis plusieurs décennies des chiffres relativement différents les uns des autres pour une même classe d’âge. Ces Organismes subventionnés à coups de milliards sont incapables de dégager un consensus stable...
Cela jette donc un flou sur la crédibilité des IC indiqués sur les emballages des produits alimentaires, car les fabricants prennent les chiffres qui les arrangent afin de gonfler artificiellement l’IC de leurs produits, faussant par ricochet l’Indice PDCAAS.
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LA VALEUR BIOLOGIQUE (VB)
La Valeur Biologique exprime le % des acides aminés / gr de protéine alimentaire (après ingestion) qui sera utilisé à des fins de synthèse protéique dans l’organisme. On calcule la Valeur Biologique en retranchant le % d’azote retrouvé dans les selles et les urines par rapport à la quantité d’azote absorbée.
Il convient de nuancer la valeur de cet Indice quant à son implication dans la synthèse musculaire si l’ingestion fut relativement éloignée du dernier repas effectué. En effet, le système digestif a lui aussi besoin d’aminoacides pour renouveler ses propres cellules, c’est pourquoi il n’hésitera pas à détourner une certaine quantité des protéines ingérées s’il n’a plus d’aminoacides à disposition depuis un certain temps. Cela est notamment le cas le matin quand on prend son petit déjeuner avec 8h de jeûne derrière soi, car le détournement d’acides aminés par le système digestif peut alors s'élever jusqu’à 10 gr de protéines ! Une telle proportion sera d’autant plus atteinte si votre petit déjeuner n’est pas assez riche en substrats énergétiques de base (glucides), car des protéines seront alors décomposées dans le système digestif pour des besoins métaboliques. Dans le but de contrecarrer au mieux le phénomène catabolisant de l’organisme, vous comprendrez ainsi l’importance que revêt une ration protéique très élevée lors du petit déjeuner.
La Valeur Biologique est étroitement liée à l’Indice Chimique, car l’IC définit le % maximum d’utilisation des AAE. Plus l’écart proportionnel entre l’AAE limitant et les 7 autres AAE sera faible, plus la VB sera haute, car peu d’AAE seront gâchés.
Ne vous laissez pas allécher par certains produits présentant des VB exceptionnellement élevées : l’Industrie agroalimentaire ferme malheureusement les yeux sur certaines mauvaises habitudes prises par les fabricants dans le milieu de la supplémentation diététique, ces derniers allant même jusqu’à afficher sur leurs étiquetages des VB supérieur à 100 ! Pourtant cela est scientifiquement impossible, car comment voulez-vous que l’organisme puisse utiliser plus d’acides aminé contenu dans un gr de protéine, que la quantité d’acides aminés y étant contenu ! Ces VB de 110, 135, et même 159, sont malhonnêtement affichées dans le but d’en mettre plein la vue aux consommateurs. Les fabricants s'en justifient par le fait que leurs préparations protéiques seraient "très pures".... Sauf que cette excuse n’a aucune incidence sur la VB, car bien qu’il soit vrai qu'une protéine en poudre davantage épurée s'avèrera plus digeste et présentera une concentration en aminoacides plus élevée, elle n’aura pas pour autant une capacité magique qui lui permettra de démultiplier sa quantité d’acides aminés une fois qu’elle sera ingérée !
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DIGESTIBILITÉ ET VITESSE DE BIODISPONIBILITÉ
La digestibilité des protéines (CUD)
Il s’agit d’identifier la possibilité du système digestif à décomposer une protéine alimentaire en acides aminés, puis à rejeter ces derniers dans le sang. La tâche des enzymes protéases sera plus ou moins compliquée selon l’origine de la protéine (animale ou végétale), mais aussi selon la cuisson, et selon la composition des autres nutriments ingérés. Les protéines d’origine animale sont plus digestes que celles d’origine végétale, leur perte en acides aminés (= non passage de la paroi intestinale) est en moyenne de 10 %, contre 25 % pour les protéines végétales ! Cela démontre notamment l’effet inhibant qu’ont les fibres sur la digestibilité des protéines alimentaires. Pour définir la valeur digestive il a donc été mis au point un Coefficient d’Utilisation Digestive = CUD. Ce dernier détermine le % des composants d’un nutriment qui traverseront la paroi intestinale plutôt que de finir dans les selles.
La vitesse de biodisponibilité
Il s’agit du délai de découpage d’un nutriment afin d'en rendre ses éléments disponibles pour son passage dans le sang, suite à l'étape digestive. Dans le cas des protéines, ce sont les enzymes protéases qui ont pour fonction de séparer les aminoacides les uns des autres, afin qu’ils deviennent libres et puissent ainsi traverser la paroi intestinale. Les protéases travailleront plus ou moins rapidement selon l’origine de la protéine, mais aussi selon les nutriments qui l’accompagne. En quoi cela diffère de la digestibilité me direz-vous ? Il s’avère tout simplement que certaines protéines sont parfaitement digestes (très peu de pertes vers les selles) mais mettent beaucoup de temps à être gastriquement vidangées, puis à être décomposées par les protéases. Ainsi, une ration alimentaire de certaines protéines à digestibilité lente pourra mettre jusqu’à 7-8 heures afin d’être totalement décomposée dans le système digestif, sans pour autant subir de pertes significatives vers les selles.
La vitesse de biodisponibilité d’une protéine est une information à visée stratégique : vous devez avoir conscience qu’une protéine rapidement assimilable n’est pas forcément meilleure qu’une protéine à décomposition lente, ce qu’il faut plutôt comprendre c’est que l’une sera tout simplement plus avantageuse que l’autre selon les circonstances horaires ! On entre là dans le domaine de la chrononutrition...
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Bodybuilding Masculin, focus du moment
Chris Bumstead
Chris Bumstead
• 2015 - CBBF Championships, Men’s Junior, 1st
• 2016 - CBBF Championships, Open Heavyweight, 2nd
• 2016 - IFBB North American Championships, 1st (Pro Card)
• Mr Olympia Classic Physique : 2nd in 2017 and 2018 ; Winner in 2019 and 2020
• 2016 - CBBF Championships, Open Heavyweight, 2nd
• 2016 - IFBB North American Championships, 1st (Pro Card)
• Mr Olympia Classic Physique : 2nd in 2017 and 2018 ; Winner in 2019 and 2020
Mémoire du Bodybuilding, la Rétrospective du moment
Larry Scott
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» Ses meilleurs résultats :
• 1959 - Mr. Idaho, Winner
• 1960 - Mr. California - AAU, Winner
• 1961 - Mr. Pacific Coast - AAU, Winner
• 1962 - Mr. America IFBB, Winner
• 1963 - Mr. Universe IFBB, 1st in Medium
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