bodybuilding les glucides

BODYBUILDING

LES GLUCIDES

Les glucides (du glucose pour l’essentiel) permettent d’assurer une réponse rapide aux besoins énergétiques de tous types au sein de l’organisme (mouvements, thermogénèse, activités enzymatiques, etc…). En bodybuilding, outre le gain de volume musculaire directement apporté par le glucose via sa polymérisation en glycogène, c’est surtout le facteur énergétique du glucose qui se révèle être le plus intéressant. En effet, le métabolisme glucidique et le système hormonal étant étroitement liés, l’optimisation hormonale en vue d’accroitre la masse musculaire ne sera au rendez-vous que si les muscles sont adéquatement ravitaillés en glucose (entre autres). Pour rappel, les hormones fortement anabolisantes et naturellement sécrétées par l’organisme sont, l’insuline, l’IGF-1, la testostérone, et l’hormone de croissance.

L’insuline est l’hormone anabolisante la plus directement corrélée à la glycémie. Un culturisme se doit donc de conserver son homéostasie glycémique la plus équilibrée possible afin de maintenir un flux insulinique constant et modéré dans sa circulation sanguine générale.

Un régime alimentaire trop pauvre en glucides empêchera la surcompensation glycogénique musculaire, inhibera la protéosynthèse et l’anabolisme musculaire, et déclenchera de surcroît des hypoglycémies. Il faut bien comprendre qu’un état hypoglycémiant est l’ennemi du culturiste, tant la sécrétion des hormones anabolisantes y sera fortement réprimée, contrairement à celle du cortisol. Cette dernière hormone, justement, commande la dégradation du tissu musculaire afin de faire rapatrier vers le foie des acides aminés en vue de néo-synthétiser du glucose.
Parallèlement à cet effet catabolisant le cortisol inhibe aussi la sécrétion des hormones anabolisantes, et il facilite le stockage adipeux (par effet différé).

De son côté un régime alimentaire trop riche en glucides à IG élevé (Index Glycémique) engendre des pics d’insuline. Cet effet est absolument à éviter, car bien que les muscles soient friands d’insuline et de sucre pour assurer leurs processus surcompensatoires, une insulinémie trop haute videra trop rapidement la circulation sanguine de son glucose (le tissu adipeux se servant plus généreusement en glucose dans ce cas de figure). Résultat, les muscles se retrouvent rapidement privés de glucose, mais également privés d’insuline (la glycémie ayant rechutée brutalement). Une hypoglycémie dite "réactionnelle" s’installe donc, entraînant la sécrétion de cortisol, mais aussi un blocage de la glycogénogenèse, ainsi qu’une inhibition de la protéosynthèse musculaire.

Par ailleurs il faut savoir qu’une trop forte élévation de la glycémie et de l’insulinémie engendre un rétrocontrôle négatif sur la sécrétion des autres hormones anabolisantes, à savoir la testostérone et l’hormone de croissance (et donc l’IGF1, car dépendante de la GH). Dans le souci de conserver un anabolisme hormonal performant dans son ensemble, il convient donc d'éviter l’absorption de sucres à assimilation "rapide".

Les glucides à IG bas et moyen sont donc vivement recommandés : pâtes, riz (basmati ou complet), pain (sauf blanc), et autres produits à base de farines ou de céréales. Eux seuls permettent de maintenir l’homéostasie glycémique. Quant aux glucides à IG très élevé, ils ne sont autorisés qu’en post-training (et en partie au petit-déjeuner). L’ingestion de glucides rapides juste après l’entrainement boostera l’anabolisme des muscles sollicités lors de l’entraînement, sans pour autant risquer d’alimenter les adipocytes, car l’insulinémie n’explosera pas étant donné l’absorption rapide du glucose dans les muscles à ce moment précis (la pénétration intramusculaire du glucose s’avérant temporairement non dépendante de l’insuline durant et en post-training immédiat), sans parler du fait que l’insulinémie sera naturellement peu élevée en fin d’entrainement.
Ok
Les Gainers
La prise d'un supplément nutritionnel de type Gainer peut s’avérer intéressante lors d’un cycle de prise de volume (et même de masse) si l'on possède un métabolisme énergétique vraiment rapide, ce qui rend alors plus difficile la prise de poids et le développement musculaire. Les individus de morphotype ectomorphe sont bien évidemment les plus concernés. À l'instar des protéines en poudre, les glucides en poudre sont surtout là pour nous faciliter la vie : vite avalés, ils nous évitent la préparation d'un repas.

Les Gainers dosés à 50 % glucides / 50 % protéines possèdent souvent une multi-source macronutritives (glucose, fructose, maltodextrine, Whey, caséine...), et constituent donc un bon compromis. Cependant, elles ne sont pas adaptées pour le suivi des diètes les plus pointues, c’est à dire là où chaque apport alimentaire doit être ciblé et judicieusement choisi afin d'optimiser au mieux le métabolisme de l'organisme.

Les Gainers composés à 60-80 % de glucides à IG élevé pour 15-35 % de Whey sont destinés au post-training et au petit-déjeuner. Quant aux Gainers proposant des macronutriments à assimilation lente (Glucide à IG bas, et caséine), ils seront eux destinés aux autres fenêtres métaboliques. Attention cependant à ne pas trop abuser des Gainers car ils peuvent rapidement accroître la masse adipeuse (transformation du glucose en acides gras, qui serviront alors à la synthèse de triglycérides dans les adipocytes).
À choisir entre l’ingestion d’un repas ou l’absorption d’un Gainer, il sera toujours préférable de choisir la première option (excepté en post-training). Un repas aura l’avantage d‘entretenir vos qualités digestives, et il vous apportera les vitamines et minéraux faisant en partie défaut dans les Gainers.
À noter : évitez également les Gainers contenant des protéines de collagènes, de tendons, ou de gélatines, car elles sont indigestes, et de valeur biologique très basse.

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Bodybuilding Masculin, focus du moment
Chris Bumstead

• 2015 - CBBF Championships, Men’s Junior, 1st
• 2016 - CBBF Championships, Open Heavyweight, 2nd
• 2016 - IFBB North American Championships, 1st (Pro Card)
• Mr Olympia Classic Physique : 2nd in 2017 and 2018 ; Winner in 2019 and 2020

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Bodybuilding Féminin, focus du moment
Hattie Boydle

• 2015 - WBFF World Championships, 4th
• 2016 - WBFF World Championships, 1st

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Mémoire du Bodybuilding, la Rétrospective du moment
Larry Scott

» Ses meilleurs résultats :

• 1959 - Mr. Idaho, Winner
• 1960 - Mr. California - AAU, Winner
• 1961 - Mr. Pacific Coast - AAU, Winner
• 1962 - Mr. America IFBB, Winner
• 1963 - Mr. Universe IFBB, 1st in Medium
• 1964 - Mr. Universe IFBB, Winner
• 1965 - Mr. Olympia, Winner
• 1966 - Mr. Olympia, Winner

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