BODYBUILDING
LE SURPOIDS HORS-SAISON
Durant la période "hors-saison" (désignant les mois opposés à la période de Sèche pré-Compétition) il est indispensable d’avoir un régime alimentaire très riche en macronutriments et donc une balance calorique positive. Le développement musculaire nécessite une forte biodisponibilité en aminoacides (notamment pour la synthèse des protéines musculaires et hormonales), mais il nécessite aussi beaucoup de glucides, ceci afin de constituer d’abondantes réserves d’eau et de glucose via le glycogène, mais aussi afin d’assouvir le métabolisme énergétique du myocyte (thermogénèse, énergie mécanique, protéolyse et protéosynthèse, etc…). Enfin, la biodisponibilité lipidique devra elle aussi s'avérer suffisante afin notamment d'assurer le développement et la bonne activité des membranes musculaires.
Un muscle hydriquement et nutritivement bien approvisionné se retrouvera ainsi dans un environnement favorable à l’activité et au développement de ses myofibrilles (moins d’inflammations générées + protéosynthèse myofibrillaire plus réactive), mais faites cependant attention à ne surtout pas basculer dans une exagération alimentaire durant la période hors-saison ! Ayez bien à l’esprit que plus vous accumulez de gras lors de votre prise de masse-volume, plus longue et difficile sera la sèche ! Pour savoir quelle limite se fixer voici une bonne règle de calcul à suivre :
1 - Chiffrez le poids de corps sec que vous souhaitez afficher au terme de votre saison.
2 - Puis augmentez ce chiffre de 8 % (x 1,08), cette augmentation correspondra à la marge de graisse, d’eau, et de glycogène, nécessaire à une bonne Surcompensation musculaire.
Exemple : pour un culturiste pesant 77 kg sec, et souhaitant afficher 80 kg sec au terme de sa nouvelle saison (donc 3 kg de masse maigre en plus) cela donnera : 80 x 1,08 = 86.4 Kg, soit une montée maximale de 9,4 kg en hors-saison, avant une sèche de 6.4 kg.
Exemple : pour un culturiste pesant 91,5 kg sec, et souhaitant afficher 96 kg sec au terme de sa nouvelle saison (donc 4,5 kg de masse maigre en plus) cela donnera : 96 x 1,08 = 103.7 kg, soit une montée maximale de 12,2 kg en hors-saison, avant une sèche de 7,7 kg.
Cette règle ne vaut que si la diététique appliquée en hors-saison reste relativement propre. Pour bien faire les choses, le haut de cette marge de 8 % ne doit être atteint que vers les derniers mois de votre PDM, car dans le cas contraire cela signifierait que vous avez stocker trop de gras, et trop précocement. Cela peut vous paraître évident, mais pourtant bon nombre de culturistes font l’erreur d’appliquer des diètes trop "sales" durant leur prise de masse-volume. Le moment venu de la sèche ils se rendent alors compte que le poids acquis ne fût pas de bonne qualité, et au terme de leur sèche ils se retrouvent quasiment à leur poids de début de saison !
Ok
Ne pas dépasser cette marge de 8 % se justifie par plusieurs points :
- D’abords pour éviter une sèche trop galère et difficile à vivre : un régime trop long et trop privatif peut être psychologiquement trop lourd à supporter.
- De plus, sur le plan physiologique, il sera bien plus difficile lors de la sèche de conserver une homéostasie hormonale si le régime est trop drastique, avec pour conséquence davantage d’hormones catabolisantes sécrétées, et donc un risque de fonte du tissu musculaire plus prononcé qu’avec un régime moins hypoglycémiant.
- Ensuite sachez qu’une biodisponibilité nutritive overdosée s’avère inutile ! À partir du moment où les muscles ont suffisamment de quoi assurer leur anabolisme, le trop plein nutritif ira alimenter le tissu adipeux.
- Plus on accroît sa masse adipeuse, plus l'anabolisme hormonal perd en efficacité, ce qui inhibe la construction musculaire. D’une part parce que le tissu adipeux accapare une partie importante de l’insuline circulant dans le sang, et d'autre part parce qu’il synthétise de l’aromatase, une enzyme accaparant une partie de la testostérone plasmatique pour la transformer en œstrogènes (hormones favorisant fortement le stockage adipeux, et inhibant la production de testostérone par une diminution de LH hypophysaire). En résumé, plus votre masse adipeuse est importante, moins vous aurez d’insuline et de testostérone disponibles pour vos muscles ! Et pour couronner le tout votre production accrue d’œstrogènes favorisera davantage encore votre engraissement.
- Dernier inconvénient, et non des moindres : le risque, en partie irréversible, de développer un abdomen proéminant ! Bien que les adipocytes (cellules stockant la graisse) se situent en majorité dans les régions sous-cutanées, une part non négligeable d’entre eux se situe également entre les organes de la région abdominale (foie, intestins, pancréas…). Mis à part les raisons liées au dopage, l’abdomen proéminant d’un culturiste (malgré des abdos saillants) peut aussi être le fruit d’une diète alimentaire trop grasse et trop chargée durant la période hors-saison. En effet, plus l’organisme est inondé d’acides gras ou de glucides à IG élevé, plus les adipocytes vont capter ces nutriments et les stocker sous forme de triglycérides. Quand les adipocytes d’une zone corporelle sont pleins il se produit dans leur environnement un réveil puis une maturation irréversible de cellules adipocytaires dormantes, appelées "pré-adipocytes". Venant ainsi renforcer le volume tissulaire adipeux déjà préexistant, ces nouveaux adipocytes se développent chez l’homme encore plus rapidement dans la région viscérale que dans les régions sous-cutanées (c’est l’inverse pour les femmes).
Sachez que même vidées les cellules adipocytaires nouvellement crées ne disparaitront jamais (cette maturation est irréversible). Leur tissu constituera donc à lui seul un certain volume. Par ailleurs, plus une zone du corps possède d’adipocytes (mêmes vides), plus cette zone sera physiologiquement propice au stockage adipeux en présence d’un trop plein de nutriments sanguins.
Bien que les triglycérides de la région viscérale soient plus faciles à déstocker que ceux des régions sous-cutanées (car les adipocytes viscéraux sont : peu sensibles à l’insuline, très irrigués, et possèdent davantage de récepteurs aux catécholamines) leur masse peut en revanche s’avérer conséquente, ce qui allonge considérablement la durée d’un régime.
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Mémoire du Bodybuilding, la Rétrospective du moment
Larry Scott
Larry Scott
» Ses meilleurs résultats :
• 1959 - Mr. Idaho, Winner
• 1960 - Mr. California - AAU, Winner
• 1961 - Mr. Pacific Coast - AAU, Winner
• 1962 - Mr. America IFBB, Winner
• 1963 - Mr. Universe IFBB, 1st in Medium
• 1964 - Mr. Universe IFBB, Winner
• 1965 - Mr. Olympia, Winner
• 1966 - Mr. Olympia, Winner
• 1960 - Mr. California - AAU, Winner
• 1961 - Mr. Pacific Coast - AAU, Winner
• 1962 - Mr. America IFBB, Winner
• 1963 - Mr. Universe IFBB, 1st in Medium
• 1964 - Mr. Universe IFBB, Winner
• 1965 - Mr. Olympia, Winner
• 1966 - Mr. Olympia, Winner
