BODYBUILDING
LES GLUCIDES EN POST-TRAINING, DE NOMBREUX AVANTAGES !
Dans l’optique d’optimiser la croissance musculaire, voici ci-dessous les différents avantages engendrés par une absorption de glucides à IG élevé dès la fin d’un entrainement :
- Cela limite la protéolyse : l’absorption de glucides à IG élevé en post-training immédiat fait remonter la glycémie (sans pour autant créer un trop fort pic insulinique), stoppant donc net la sécrétion de cortisol (hormone catabolisante).
- Cela limite l’utilisation des acides aminés à des fins énergétiques : un organisme manquant de glucose se tournera vers d’autres substrats pour alimenter son métabolisme énergétique. Ce principe vaut autant pour les muscles que pour les intestins (par exemple). Une ingestion de glucides à IG élevé dès la fin d’un entrainement limitera donc considérablement la protéolyse à des fins énergétiques, et réduira fortement le détournement des acides aminés absorbés en post-training (via un shaker de Whey par exemple).
- Cela booste la protéosynthèse : ce processus est très gourmand en énergie (tout comme la protéolyse), un apport de glucose intramusculaire le rendra donc plus productif. Un plein rendement de la protéosynthèse durant la première heure post-training favorisera la croissance musculaire comme aucune autre fenêtre horaire ne le pourra durant les 72 heures de récupération faisant suite à un entrainement.
- Cela favorise la sécrétion d’insuline : premier avantage l’insuline freine la protéolyse. Deuxième avantage l’insuline limite également le catabolisme des acides aminés glucoformateurs, ce qui permet aux muscles d’en avoir davantage à leur disposition (à noter que parmi les principaux AA, seuls la leucine et la lysine ne sont pas des AA glucoformateurs). Troisième avantage, l’insuline est une hormone anabolisante très puissante, elle stimule les phases de transcription et de traduction commandées par l’ADN dans le but de synthétiser de la protéine.
Les premières minutes post-effort constituent une fenêtre temporelle où la cellule musculaire est extrêmement réceptive aux hormones, la présence intramusculaire d’insuline à ce moment-là potentialisera donc fortement la croissance musculaire à venir.
Quatrième avantage : une remontée de l’insulinémie permettra de faire rentrer davantage de glucose dans les cellules musculaires sollicitées, car seule cette hormone permet l’activation des transporteurs de glucose GLUT 4, qui avec les minutes post-training passantes redeviennent insulino-dépendants (voir le chapitre ci-dessous), la cellule continuera donc de recevoir un flot élevé de glucose si elle capte de l'insuline. Et pour couronner le tout sachez que la réplétion en glycogène intramusculaire n’en sera que davantage optimisée, car l’insuline est une hormone qui booste le processus de "glycogénogénèse".
- Cela booste la réplétion glycogénique : Les transporteurs GLUT 4 constituent la principale voie d’accès permettant au glucose plasmatique de pénétrer dans une cellule musculaire. En temps normal les GLUT 4 ne sont activés que sous la présence d’insuline, mais lors d’efforts physiques la grande quantité d’ATP produite, puis hydrolysée, va faire croitre intra-musculairement la présence d’AMP (adénosine mono-phosphate), une molécule qui active les enzymes protéines kinases, générant alors de l’AMPK (protéine kinase activée). L’AMPK passe ensuite par plusieurs étapes biochimiques (AS160, TBC1D1, Rab-GTP) qui débouchent sur la translocation des GLUT 4 depuis leurs vésicules cytoplasmiques vers la membrane plasmique, permettant alors aux molécules de glucose de pénétrer dans la cellule via les GLUT 4 désormais disponibles.
Cette facilité de transport disparait lentement mais surement après la fin d’une activité physique au fur et à mesure que le stock d’AMP s’épuise. Ce dernier demeure très élevé durant 30 minutes, puis baisse progressivement au point que les GLUT 4 redeviennent 100 % insulino-dépendants au bout de 5 heures. En conséquence, les minutes post-training constituent une fenêtre de réplétion glycogénique sans égal. L’apport de glucides à IG élevé immédiatement après un entrainement est donc ici d’un intérêt tout particulier, l’optimisation de la glycogénogénèse musculaire permettra alors à l’athlète d’enchaîner des séances d’entrainement dans un timing rapproché (tous les jours) sans risquer une "baisse de régime" énergétique qui bien évidemment serait contre-productive pour la croissance musculaire.
» L’apport glucidique idéal
Comme nous l’avons vu, les avantages apportés par une absorption de glucides à IG élevé en post-training (et parfois durant l’entraînement) sont multifactoriels, et clairement tournés vers l’optimisation de la croissance musculaire.
La musculation n’est pas un sport d’endurance, en théorie elle n’entraine donc qu’une baisse modérée de nos réserves glycogéniques musculaires, et elle impacte encore moins sur la baisse notre glycémie (taux de sucre sanguin). Sauf qu’une séance de musculation est une succession d’efforts soutenus durant 1h15 à 1h45 en moyenne, et c’est ce facteur "DURÉE" qui finit par avoir raison de notre glycogène musculaire et de notre glycémie. En conséquence, à la fin d’un entrainement de masse ou de volume les taux plasmatiques de glucose et d’insuline sont clairement en dessous de leur niveau médian, ce qui favorise la sécrétion d’une hormone catabolisante, le cortisol. Cette dernière détruit les protéines musculaires et inhibe la protéosynthèse, il faut donc à tout prix limiter et enrayer au plus vite sa sécrétion. L’absorption de glucides à IG élevé en post-training immédiat y parviendra parfaitement, cela fera remonter la glycémie sans pour autant créer de pic d’insulinique trop important.
Ok
Les meilleures sources de glucides pour le post-training :
- Un shaker de Vitargo (amidon d’orge, riche en amylopectine et pauvre en amylose). Faible osmolarité, assimilation ultra rapide.
- Un shaker de Waxy Maize (amidon de maïs, riche en amylopectine et pauvre en amylose). Faible pouvoir sucrant, se digère très bien.
- Un shaker de Maltodextrine (mélange de glucides à IG élevé).
- Un shaker de glucose pur (appelé aussi dextrose). Fort pouvoir sucrant.
- Un shaker de Gainer fortement dosé en glucides à IG élevé (au moins 50 gr de glucose /100 gr).
- Le Miel (34 gr de glucose /100 gr).
- Les Raisins secs (31 gr de glucose / 100 gr).
- Le Jus de d’orange (11 gr de glucose / verre de 25 cl).
- Les Biscuits (secs de préférence).
Dosage = La quantité de glucides à IG élevé à absorber en post-training dépend principalement des efforts fournis :
- Un entrainement en Force ne fait pas (ou peu) baisser la glycémie, il est donc inutile et même contre-productif d’absorber du glucose immédiatement après un tel entrainement.
- Un entrainement visant la Masse (de 5 à 8 répétitions) fait un peu baisser la glycémie, il s’avèrera alors nécessaire en post-training immédiat d’absorber de 0,2 à 0,4 gr de glucides à IG élevé par kg de poids de corps (légèrement moins pour un endomorphe, et légèrement plus pour un ectomorphe). Ne dépassez pas ce dosage, car une glycémie trop élevée inhibera la sécrétion des hormones anabolisantes Testostérone et Hormone de Croissance (ainsi que l'IGF-1 par conséquence).
- Un entrainement visant le Volume (de 9 à 12-15 répétitions) fait davantage baisser la glycémie, il s’avèrera ici nécessaire en post-training immédiat d’absorber de 0,5 à 0,8 gr de glucides à IG élevé par kg de poids de corps (légèrement moins pour un endomorphe, et légèrement plus pour un ectomorphe). Pour la même raison expliquée juste au-dessus ne dépassez pas ce dosage.
À noter que les glucides à IG élevé absorbés immédiatement après un entrainement (visant la masse ou le volume) ne viendront pas alimenter vos cellules adipeuses : non seulement le glucose sera rapidement capté par les muscles sollicités, mais surtout le taux sanguin d’insuline s’avèrera trop bas à ce moment-là (car la glycémie sera en dessous de sa moyenne habituelle) ce qui empêchera le glucose de pénétrer dans les adipocytes. Il n’y a donc ici pas de risque que le sucre absorbé se transforme en graisse.
Selon le type de glucides à IG élevé choisi il est parfois préférable de les absorber avant votre shaker de Whey : bien que ces deux apports soient chronologiquement très proches l’un de l’autre (5 min d’intervalle à peine) et engendrant alors un seul et même bol alimentaire dans l’estomac, l’arrivée initiale de glucose dans le milieu intestinal permettra d’assouvir en partie le métabolisme énergétique des cellules intestinales, ce qui y limitera quelque peu le détournement d’acides aminés à des fins énergétiques (principe tout aussi valable au niveau des cellules musculaires).
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Bodybuilding Masculin, focus du moment
Chris Bumstead
Chris Bumstead
• 2015 - CBBF Championships, Men’s Junior, 1st
• 2016 - CBBF Championships, Open Heavyweight, 2nd
• 2016 - IFBB North American Championships, 1st (Pro Card)
• Mr Olympia Classic Physique : 2nd in 2017 and 2018 ; Winner in 2019 and 2020
• 2016 - CBBF Championships, Open Heavyweight, 2nd
• 2016 - IFBB North American Championships, 1st (Pro Card)
• Mr Olympia Classic Physique : 2nd in 2017 and 2018 ; Winner in 2019 and 2020
Mémoire du Bodybuilding, la Rétrospective du moment
Larry Scott
Larry Scott
» Ses meilleurs résultats :
• 1959 - Mr. Idaho, Winner
• 1960 - Mr. California - AAU, Winner
• 1961 - Mr. Pacific Coast - AAU, Winner
• 1962 - Mr. America IFBB, Winner
• 1963 - Mr. Universe IFBB, 1st in Medium
• 1964 - Mr. Universe IFBB, Winner
• 1965 - Mr. Olympia, Winner
• 1966 - Mr. Olympia, Winner
• 1960 - Mr. California - AAU, Winner
• 1961 - Mr. Pacific Coast - AAU, Winner
• 1962 - Mr. America IFBB, Winner
• 1963 - Mr. Universe IFBB, 1st in Medium
• 1964 - Mr. Universe IFBB, Winner
• 1965 - Mr. Olympia, Winner
• 1966 - Mr. Olympia, Winner
