BODYBUILDING
2ème PHASE - UNE FONTE PROGRESSIVE
NUTRITION
Pour les mêmes raisons expliquées en phase 1, la sèche devra ici se poursuivre également de façon progressive. Durant cette 2ème phase le total calorique journalier sera réduit de 150 à 250 calories lorsque des phases de stagnations surviendront, mais tout en conservant un apport protéique élevé (au moins 2,5 gr / kg corporel). L’élévation du ratio protéique va permettre de contrecarrer le catabolisme musculaire, et permettra également de contrôler plus aisément la sensation de faim (les protéines sont satiétogènes).
Du côté des glucides la restriction se poursuit mais elle devra être ajustée en fonction du morphotype physiologique : un mésomorphe réduira hebdomadairement son total glucidique journalier de 20 à 30 gr (en moyenne), contre 30 à 40 gr pour un endomorphe, et 10 à 20 gr pour un ectomorphe. Je conseille généralement aux endomorphes de bien lisser dans le temps la durée de leur sèche, alors qu’inversement j’avise les ectomorphes de ne pas forcément trop allonger la durée de leur régime. En post-training, une portion glucidique à absorption rapide continuera d’être absorbée afin de limiter la sécrétion de cortisol et afin d’éviter un pillage des aminoacides ingérés.
Enfin, en ce qui concerne la restriction lipidique, elle se poursuivra elle aussi de semaine en semaine, jusqu’à atteindre un palier moyen de 0.4 à 0.6 gr / kg corporel en fin de sèche. Evitez d’avoir un ratio lipidique en dessous des 15 % de votre total calorique, et conservez un apport suffisant en acides gras mono-insaturés et les poly-insaturés, car ils sont indispensables à l’organisme et s’avèrent malheureusement plus facilement ponctionnés par la lipolyse que ne le sont les acides gras saturés.
N’oubliez pas non plus de conserver un apport suffisant en vitamines et minéraux. Les fruits et légumes sont là pour ça, mais afin de palier à toutes éventuelles carences je vous conseille (tout comme en période de prise de masse) de joindre à votre diète quotidienne une supplémentation en multi-vitamines/minéraux, cela vous aidera à combattre la fatigue se faisant grandissante au fur et à mesure que la sèche progressera dans le temps.
Semaines après semaines votre diète devra subir des réajustements selon l’avance prise sur l’agenda prévisionnel de votre sèche, ou au contraire selon le retard enregistré (même léger).
L'hydratation
En période de sèche votre consommation hydrique ne doit pas diminuer. Buvez quotidiennement 2,5 à 4 litres d’eau par jour (préconisation variable selon votre gabarit). L’eau s’avère indispensable à de nombreux mécanismes physiologiques (lipolyse, protéosynthèse, drainage rénal, etc…), et si vous vous retrouvez en carence hydrique durant votre sèche vos reins risquent de ne pas apprécier, votre métabolisme ralentira, et vous développerez de la rétention d’eau !
Les brûleurs de graisses
Les bruleurs de graisses ("fat burner" ou "boosters") ne sont pas indispensables lors d’une sèche. Certes ils augmentent le métabolisme énergétique de 4 à 6 %, mais seulement durant les quelques heures qui suivent la prise. Vous devrez donc en consommer souvent pour en garder les bénéfices. Le problème c’est qu’ils présentent une réelle toxicité pour l'organisme, et ils peuvent de surcroit perturber le rythme naturel du métabolisme énergétique. À moins d’être très en retard sur votre programme de sèche (chose qui arrive car parfois l’organisme s’avère capricieux), je conseille plutôt d’éviter tant que possible le recours aux bruleurs de graisses (mais une fois de plus c’est au cas par cas). Je déconseille encore plus fortement le recours au Clenbutérol (il s’agit cette fois d’un produit dopant), vous en trouverez la raison à la fin de l’article suivant : Cliquez ici .
La bonne alternative est de joindre à votre diète des aliments augmentant naturellement le métabolisme, comme par exemple le café, le thé, le piment rouge de Cayenne, le gingembre, l’artichaut, etc...
Quelques astuces pour contrôler sa faim
- Joignez à votre diète des aliments qui ont un bon indice de satiété ou qui se digèrent lentement (les céréales complètes, les aliments fibreux, les légumes, les légumineuses, les fruits, les flocons d’avoine, etc…). Ils rassasient, calent bien l’estomac, vous évitent des fringales, et ne font pas grossir (densité calorique faible). Limitez cependant votre consommation de fruits de 1 à 2 par jours (surtout ceux riches en glucose). Sachez de plus que le fructose qu’ils contiennent s’avère mal métabolisé par l’organisme (excepté par le foie). Donc pas d'abus de fruits en période de Sèche.
En plus de rassasier, comme nous l’avons vu, les légumes apportent aussi de nombreuses vitamines et minéraux, et ils garantissent l’équilibre acido-basique dans notre organisme en contrebalançant l'acidité issue de la dégradation des acides aminés (pour cela les légumes verts sont parmi les plus conseillés).
- Buvez beaucoup d'eau (ou des boissons non calorifiques).
- Évitez de penser à la nourriture ! Ayez un planning qui vous occupe, évitez d’avoir sous les yeux des plats alléchants, évitez les événements sociaux et les lieux où les gens mangent et boivent beaucoup, et évitez de fréquenter pendant ces quelques semaines des personnes ayant de mauvaises habitudes alimentaires.
- N’allez pas faire vos courses l’estomac vide, ou envoyez quelqu’un les faire pour vous après lui avoir fourni une liste d’achat.
- Pour aider à tenir la distance, accordez-vous un à deux repas « semi-plaisir » par semaine : mangez-y des aliments qui vous font envie, mais dans des quantités raisonnables. Ces repas doivent notamment contenir une bonne dose de glucides lents afin d’effectuer une recharge glycogénique. Cette dernière vous permettra ainsi de recharger vos batteries et d’éviter de tomber à plat "musculairement parlant". Par ailleurs, ces recharges ponctuelles éviteront un ralentissement trop rapide de votre métabolisme basal, ce qui vous permettra de poursuivre plus aisément votre régime.
Ok
ENTRAINEMENT
Lors d'une Sèche l’heure n’est plus à l’accroissement des performances, il convient plutôt ici de se concentrer sur la conservation de ses acquis, et donc d'éviter la régression musculaire.
- Les entrainements se font en force-résistance (5 à 8 reps) et en résistance (9 à 12 reps). Quant aux entrainements en force (1 à 4 reps) ils sont désormais bannis de l’entrainement, car inutiles et mal venus lors d’une Sèche. En conservant un entrainement de type masse/volume vous conserverez une haute activité de votre protéosynthèse, ce qui contrebalancera les effets de la protéolyse (catabolisme) et donc évitera ou limitera la fonte musculaire. Par ailleurs, ce type d’entrainement vous permettra d’activer davantage le métabolisme en post-training qu’avec des entrainements en séries longues (15 à 25 reps), ce qui stimulera d’autant plus la lipolyse. Cependant, sur certaines zones du corps résistantes à la lipolyse on peut y appliquer des séries plus longues de type endurance.
L’utilisation d’exercices composés (polyarticulaires) est toujours le bienvenu (squat, développé couché, traction…), mais augmentez le ratio d’exercices isolés dans votre programmation afin d’accentuer la découpe musculaire.
Si besoin (c'est au cas par cas) une seconde séance de cardio peut-être intégrée au programme d'entrainement hebdomadaire. Mais je le rappelle ici, la pratique de la musculation reste plus efficace que le cardio pour sécher, car les cellules musculaires sont de véritables petites usines dont le fonctionnement et l’entretien quotidien s’avère très énergivore, elles permettent donc de brûler quotidiennement énormément de calories.
Les restrictions alimentaires s’accentueront au fur et à mesure que la période de sèche progressera, et inévitablement, semaine après semaine, vous ressentirez davantage de fatigue lors de vos entrainements, ainsi que durant les heures de récupération.
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Bodybuilding Masculin, focus du moment
Chris Bumstead
Chris Bumstead
• 2015 - CBBF Championships, Men’s Junior, 1st
• 2016 - CBBF Championships, Open Heavyweight, 2nd
• 2016 - IFBB North American Championships, 1st (Pro Card)
• Mr Olympia Classic Physique : 2nd in 2017 and 2018 ; Winner in 2019 and 2020
• 2016 - CBBF Championships, Open Heavyweight, 2nd
• 2016 - IFBB North American Championships, 1st (Pro Card)
• Mr Olympia Classic Physique : 2nd in 2017 and 2018 ; Winner in 2019 and 2020
Mémoire du Bodybuilding, la Rétrospective du moment
Larry Scott
Larry Scott
» Ses meilleurs résultats :
• 1959 - Mr. Idaho, Winner
• 1960 - Mr. California - AAU, Winner
• 1961 - Mr. Pacific Coast - AAU, Winner
• 1962 - Mr. America IFBB, Winner
• 1963 - Mr. Universe IFBB, 1st in Medium
• 1964 - Mr. Universe IFBB, Winner
• 1965 - Mr. Olympia, Winner
• 1966 - Mr. Olympia, Winner
• 1960 - Mr. California - AAU, Winner
• 1961 - Mr. Pacific Coast - AAU, Winner
• 1962 - Mr. America IFBB, Winner
• 1963 - Mr. Universe IFBB, 1st in Medium
• 1964 - Mr. Universe IFBB, Winner
• 1965 - Mr. Olympia, Winner
• 1966 - Mr. Olympia, Winner
