bodybuilding Les protéines

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LES PROTÉINES

Les acides aminés ont de multiples et indispensables implications dans la vie de nos cellules. Ils structurent les protéines, au combien variées, de notre organisme : muscle, peau, enzymes, hémoglobine, immunoglobuline, ferritine, protéines trans-membranaires, etc... Les acides aminés sont également impliqués dans la synthèse et la vie de nos hormones, de nos neurotransmetteurs, et de notre ADN. Enfin, ils peuvent accessoirement servir de précurseur énergétique.
Ce qui nous intéresse dans le culturisme c’est tout particulièrement le rôle joué par les acides aminés (et donc les protéines) dans la régénération cellulaire post-entraînement, c’est-à-dire là où le développement du volume et de la masse musculaire se réalise (myofibrilles, enzymes, mitochondries, protéines membranaires, protéines transporteuses…). Ce phénomène anabolisant se traduit par l’activation de la protéosynthèse, et par l’activation des cellules satellites (ces processus sont détaillés dans les articles abordant la Protéosynthèse et la Protéolyse figurant dans la rubrique MÉTABOLISME - Protéine : Cliquez ici ).
Ces deux mécanismes intra-cellulaires auront bien évidement besoin d’acides aminés pour être optimisés, sans compter bien évidement sur l’implication au combien primordiale de l’activité hormono-anabolisante, ainsi que la présence essentielle de glucose et d’acides gras.

Comme vous pourrez le lire plus en détail dans la sous-rubrique consacrée au métabolisme des protéines (toujours dans la rubrique "Métabolisme") il est inutile et dangereux de se gaver de protéines ! Mais à l’opposé, il est clairement établi qu’une sous-consommation protéique pénalisera elle l’anabolisme musculaire. Il convient donc de trouver un juste équilibre, et surtout de fractionner ses prises alimentaires. 6 à 7 rations à raison de 25 à 35 gr de protéines chacune, espacées de 3 heures (en moyenne) procure un rendement des plus efficaces, tout en préservant la santé.

Sachez qu’à l’instar des autres macronutriments, les protéines alimentaires ne se valent pas toutes. Leur propriétés digestives et d’assimilabilités étant toutes différentes, une stratégie diététique devra donc être mise en place afin d’optimiser la croissance musculaire. Pour l’essentiel, il s’agit de consommer des protéines à assimilation rapide (de type Whey en poudre) directement en post-training (ainsi qu’au petit déjeuner, en partie), et de consommer des protéines se digérant plus lentement le reste de la journée (protéines issues de l’alimentation dans l’idéal). Celles se digérant le plus lentement doivent être consommées le soir afin de garantir à l’organisme un pool d’aminoacides suffisamment élevé durant toute la nuit (la caséine étant ici la plus recommandée).
Ok
Ne remplacez pas la protéine en poudre par des "acides aminés" !
Je le rappelle : une protéine c’est un assemblage d’acides aminés, et dans une dose de 35 gr de Whey il y a en moyenne 28 gr de protéines pures, donc 28 gr d’acides aminés. Si vous choisissez d’apporter à votre organisme 28 gr d’aminoacides via une supplémentation en acides aminés (que ce soit en poudre, en gélule, ou en comprimé) vous allez finir par vous ruiner financièrement ! Sachez bien que la supplémentation d’aminoacides sous forme d’acides aminés est généralement vendue à un prix plus élevé que les aminoacides sous forme de protéines en poudre, parfois jusqu’à deux fois plus cher !
Pour couronner le tout, sachez également que la qualité des aminoacides sous forme de suppléments en "acides aminés" est généralement inférieure à ceux contenus dans les protéines en poudre : les processus de fabrication industrielle permettant d’obtenir des acides aminés sous leur forme libre dénaturent et dégradent en partie la structure même des acides aminés, les rendant par conséquent un peu moins qualitatifs.
Ok
Attention, les Whey ne se valent pas toutes !
Toutes les Whey vendues sur le marché de la supplémentation alimentaire n’ont pas les mêmes propriétés quantitative et qualitative. D’un point de vue quantitatif elles ne contiennent pas toutes la même quantité de protéines pour 100 gr de poudre, à savoir que le dosage généralement constaté se situe dans une fourchette relativement large allant de 65 à 90 % !
D’un point de vue qualitatif, et c’est le plus important, une protéine efficace et respectueuse de la santé doit respecter certains critères incontournables, les voici :

- Dans l’idéal la Whey doit être directement obtenue à partir de la transformation du lait (Whey Native), et non à partir de celle de fromages (Whey fromagère), car dans le deuxième cas les protéines subissent davantage d’étapes de transformation, détériorant donc par conséquence sa qualité (= Whey dénaturée).

- Une Whey de qualité doit également être obtenue via une microfiltration à basse température (label CFM), car si elle est micro filtrée à haute température là encore les protéines seront en partie détériorées (= Whey dénaturée là aussi).

- Dans l’idéal une bonne Whey doit également afficher des normes de fabrication prouvant le respect de la chaine de production, et le respect de la bonne préservation des denrées (normes HACCP et iso 22000 par exemple).

- Enfin, évitez les Whey comportant trop d’additifs toxiques ! (ce qui est malheureusement le cas de 90 % des Whey vendues sur le marché !). Par exemple évitez celles comprenant de l’aspartame comme édulcorant, préférez plutôt celles contenant de la Stevia. Mais il y a bien d’autres additifs dangereux pour la santé qu’il convient d’éviter le plus possible !
Les Whey labélisées (ou dites) "Bio", ou bien encore "Naturelle", doivent ainsi attirer davantage votre attention, car certaines d’entre elles sont de très bonne qualité et ont à la fois le mérite d’être en grande partie dépourvue d’additifs toxiques.

En dehors des shakers protéinés il convient de diversifier ses sources protéiques ingérées lors d’un repas, car les teneurs quantitative et qualitative des acides aminés ne sont jamais les mêmes d’un aliment à un autre. Ce principe, appelé "complémentation protéique", permet d’équilibrer le pool d’aminoacides dont disposent les muscles, et évite ainsi d’importantes carences aminoacidées. C’est là un important facteur à prendre en considération, car de tels carences issues de ce déséquilibre limite le potentiel de la protéosynthèse, et par conséquence celui de l’anabolisme musculaire.

Autre point important : la digestibilité des protéines. On la définit par la capacité d’une protéine à être digérées dans les intestins, puis par la capacité de ses composants à traverser la paroi intestinale pour ensuite être biodisponible dans le sang. Les 2 principaux freins à la digestibilité protéique d’un aliment viennent de la composition même de ses protéines, ainsi que de la teneur/quantité de fibres présentes dans l’aliment en question.

Avec une digestibilité allant de 94% à 100%, les protéines animales s’avèrent clairement être les plus digestibles. Les protéines légumineuses ou celle du blé entier le sont un peu moins mais cela reste très correct, de 86% à 93% de digestibilité (95-96% pour le riz). En revanche d'autres légumineuses (lentilles, haricots secs…) s’avèrent un peu moins digestibles, 70% à 85% de digestibilité.

Chez le bodybuilder, l’apport quotidien en protéines (de qualité) doit être en moyenne de 2,5 gr / kg de poids de corps lors d’un cycle de Prise de Masse, et de 2 gr / kg de poids de corps lors d’un cycle de prise de Volume.

Mais si l’on se penche en détail sur la question on constate que la ration protéique journalière doit être ajustée en fonction de la planification hebdomadaire. Par exemple, l’organisme n’aura pas besoin de la même quantité d’acides aminés au terme de 3 jours d’entrainement successifs que lors des 24 heures suivant un entrainement effectué après une journée de repos.
Par ailleurs, les besoins protéiques journaliers d’un bodybuilder différeront également selon son degré de développement musculaire : en effet, plus la masse musculaire d’un athlète est importante, plus sa protéolyse journalière sera élevée. Ceci est dû à un métabolisme basal protéique accrût, ainsi qu’à une plus importante quantité de masse musculaire engagée lors de chaque entrainement.

Via les liens ci-dessous vous pourrez découvrir l’approche scientifique permettant de calculer l’apport protéique journalier (APJ) nécessaire en fonction de votre niveau. Cliquez sur l’intitulé qui vous intéresse pour accéder à l’article concerné :

» L’APJ chez le Bodybuilder DÉBUTANT
» L’APJ chez le Bodybuilder CONFIRMÉ
» L’APJ chez le Bodybuilder TRÈS AVANCÉ

» L’APJ chez l'Athlète DÉBUTANTE
» L’APJ chez l'Athlète CONFIRMÉE
» L’APJ chez l'Athlète TRÈS AVANCÉE

Pour ceux souhaitant en apprendre davantage sur les protéines (leurs durées de digestion et d’assimilation, les différentes sources alimentaires, les suppléments en poudre…), je vous invite à parcourir la rubrique "MÉTABOLISME - Protéine", vous y trouverez de nombreux articles dédiés aux caractéristiques qualitatives des principales protéines alimentaires : Cliquez ici .

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Bodybuilding Masculin, focus du moment
Chris Bumstead

• 2015 - CBBF Championships, Men’s Junior, 1st
• 2016 - CBBF Championships, Open Heavyweight, 2nd
• 2016 - IFBB North American Championships, 1st (Pro Card)
• Mr Olympia Classic Physique : 2nd in 2017 and 2018 ; Winner in 2019 and 2020

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Bodybuilding Féminin, focus du moment
Hattie Boydle

• 2015 - WBFF World Championships, 4th
• 2016 - WBFF World Championships, 1st

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Mémoire du Bodybuilding, la Rétrospective du moment
Larry Scott

» Ses meilleurs résultats :

• 1959 - Mr. Idaho, Winner
• 1960 - Mr. California - AAU, Winner
• 1961 - Mr. Pacific Coast - AAU, Winner
• 1962 - Mr. America IFBB, Winner
• 1963 - Mr. Universe IFBB, 1st in Medium
• 1964 - Mr. Universe IFBB, Winner
• 1965 - Mr. Olympia, Winner
• 1966 - Mr. Olympia, Winner

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