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LES LIPIDES

La qualité constitutive de la membrane musculaire (sarcolemme) joue un rôle important dans l’anabolisme musculaire. Il s’avère que cette membrane plasmique est en grande partie constituée de lipides (acides gras et phospholipides). En conséquence, un régime trop faible en lipides freinera considérablement la construction musculaire du fait d’une mauvaise qualité sarcolemmique.
Voyons cela de plus près : une biodisponibilité lipidique s’avérant faible engendrera des membranes moins résistantes face aux agressions (celles des radicaux libres notamment), elles ne pourront donc assurer optimalement toutes les activités d’échange leur incombant, comme par exemple les réceptions hormonales, ou bien encore le transport des macronutriments. L’activité intra-musculaire sera alors moins propice à l’anabolisme. Veuillez tout particulièrement éviter une carence en acides gras poly-insaturés, car au niveau membranaire ils participent à la synthèse de prostaglandines, molécules qui ont la propriété (entre autres) de favoriser le message hormonal et d’assurer une bonne régulation de l’activité intra-musculaire.

Il est donc essentiel d’avoir un régime alimentaire suffisamment dosé en lipides afin de se constituer des membranes musculaires qualitatives, favorisant alors les processus anaboliques. Attention toutefois à ne pas tendre non plus vers un excès d’apport lipidique, car le développement de la masse adipeuse n’est bien évidemment pas souhaitable. En effet, mis à part le problème esthétique, il faut savoir que le tissu adipeux (de par son métabolisme) réprime la sécrétion et les effets de certaines hormones anabolisantes : déjà les adipocytes accaparent une partie de l’insuline, ce qui en laisse donc moins à disposition des muscles. De plus, absorber ou synthétiser trop d’acides gras signifie davantage de triglycérides circulant dans le sang (via les chylomicrons et VLDL), ce qui détourne davantage d'insuline pour la stimulation des Lipoprotéines lipases et des récepteurs apoprotéines B et E. Enfin, sachez qu’avoir davantage de tissu adipeux signifie aussi avoir davantage d’enzymes aromatases produites, et donc moins de testostérone disponible pour les muscles, car l’aromatase transforme la testostérone en œstrogènes (sans parler du fait que les œstrogènes auto-régulent à la baisse la production de testostérone, davantage que la testostérone ne le fait elle-même).

Via votre alimentation, privilégiez les acides-gras poly et mono-insaturés, d'une part parce qu'ils ne sont pas tous synthétisés par l’organisme, et d'autre part parce qu’ils garantissent une structuration membranaire plus résistante.
À noter aussi qu’il convient d’éviter les sources lipidiques d’origine animale : souvent trop riches en acides gras saturés, elles sont de surcroît mal absorbées au niveau intestinal, et ralentissent la vitesse de digestion du bol alimentaire (générant donc une assimilation moins rapide des acides aminés et du glucose). L’essentiel de la consommation lipidique journalière d’un athlète (comme de toute autre personne d'ailleurs) doit donc être d’origine végétale.

Voici la juste représentation à suivre en ce qui concerne les Acides Gras :
- 55 % sous forme mono-insaturée
- 15 % sous forme poly-insaturée (oméga 6 = 80 % / oméga 3 = 20 %)
- 30 % sous forme saturée

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