BODYBUILDING
LES ŒUFS : VB de 88 à 94
» 1 œuf pèse en moyenne 63 gr, dont 37,7 gr de blanc, 19,3 gr de jaune, et 6 gr de coquille.
» 1 œuf de 63 gr (avec sa coquille) contient 7,3 gr de protéines, dont 4 gr provient de son blanc, et 3,3 gr de son jaune.
» 100 gr de blanc = 10,5 gr de protéines ; 100 gr de jaune = 17 gr de protéines.
Le blanc a une Valeur Biologique de 88, alors que celle d’un œuf entier monte à 94. Le jaune complète donc les acides aminés du blanc, d’où une VB plus élevée pour un œuf entier. Il est donc conseillé (pour cette première raison) de ne pas manger que le blanc de l’œuf, mais plutôt de l’accompagner de son jaune (sans forcément consommer ce dernier entièrement si l’on souhaite modérer sa consommation de lipides).
Contrairement à ce qui a été pensé pendant longtemps, les lipides et le cholestérol du jaune d’œuf ne sont pas néfastes pour la santé. Ils peuvent en effet être consommés sans souci, car les acides gras qui y sont contenus sont de bonne qualité (seulement 30 % sont saturés), ce qui limite donc la formation de "mauvais" cholestérol (= LDL et HDL de petites tailles, et notamment les LDL). Il faut savoir que notre corps à besoin de cholestérol, c’est d’ailleurs pour cela qu’il en fabrique. Le cholestérol du jaune d’œuf est d’une part bien métabolisé par le foie, et d’autre part il ne comble pas à lui seul nos besoins quotidiens en cholestérol (sauf si bien-sûr on se gave de jaune d’œuf…).
De plus certaines études récentes tendent à montrer que la consommation du jaune d’œuf aurait tendance à favoriser les formations de LDL et HDL de grandes tailles (ce qui limite le risque de troubles cardio-vasculaires), et favoriserait encore plus particulièrement la qualité fonctionnelle des HDL et donc leur rôle dans le captage du cholestérol.
Autres atouts du jaune d’œuf : il est très concentré en vitamines et en Arginine (capacités métaboliques, récupération et croissance musculaire).
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Quelle Cuisson pour les Œufs ?
Déjà il faut toujours éviter de consommer les œufs crus ! D’une part parce que la cuisson limite le risque de salmonellose (même s’il est faible), et d’autre part parce que la cuisson augmente la digestibilité des protéines : la chaleur due à la cuisson permet de neutraliser les anti-nutriments fortement présents dans le blanc d’œuf (les anti-protéases fortement présentes seront inactivées, et l’action de l’avidine sera considérablement réduite). La digestibilité du blanc d’œuf s’en retrouve ainsi doublée s’il est consommé cuit. C’est aussi pour cette raison qu’il est conseillé d’accompagner ses blancs d’œufs avec tout ou partie de leur jaune, car ces derniers sont riches en vitamine B8 (Biotine) dont l’une des particularités est de neutraliser l’action résiduelle de l’avidine après la cuisson du blanc.
De plus, la cuisson réduit le délai d’assimilation : 1,5 à 3 gr d'aminoacides assimilés / heure pour la protéine d’œuf entier. Si l’on s’en tient au blanc de l’œuf, sa vitesse d’assimilation est de 8 gr / heure, à condition que le blanc soit cuit.
Retenez donc que consommer du blanc d’œuf cuit permet d’en tirer davantage de protéines, et augmente la vitesse de diffusion de ces protéines dans l’organisme.
Le jaune, de son côté, constitue la partie la plus nutritive de l’œuf, car en plus des protéines qui y sont contenues, on y retrouve des lipides, des minéraux, des vitamines, et des anti-oxydants (alors que le blanc d’œuf n’apporte lui qu’essentiellement des protéines ). Si là aussi il est préférable de consommer ses jaunes d’œufs cuits plutôt que crus, il est en revanche déconseillé de trop les cuire ! En tout cas pas autant que les blancs ! Tout simplement parce que la chaleur détruit les micronutriments ainsi que les capacités antioxydantes que possède le jaune d’œuf. Observer un long délai de conservation a également les mêmes effets ! Donc consommez vos œufs les plus frais possible (le plus proche la date de ponte).
Autres problèmes engendrés par une cuisson trop poussée du jaune d’œuf : cela oxyde les acides gras poly-insaturés qui y sont contenus (les Oméga 3 et 6 plus particulièrement), détruisant d’une part leur intérêt nutritif, et formant d’autre part des composés peroxydés (néfastes pour la santé). Une trop forte cuisson du jaune induit également une oxydation de son cholestérol, donnant alors naissance à des molécules d’oxystérols (propriétés cytotoxiques et inflammatoires, là aussi néfastes à l’organisme).
Enfin, il est à noter que le jaune d’œuf dur est peu digeste, et peut donc entrainer des troubles intestinaux.
En Conclusion : pour optimiser le potentiel nutritif des œufs (mais aussi pour prendre soin de votre santé), consommez le blanc d’œuf suffisamment cuit, et consommez le jaune d’œuf moyennement cuit (donc coulant pour ce dernier). Des œufs à la coque, ou des œufs au plat avec un jaune coulant, et donc clairement le plus indiqué.
Enfin, privilégiez l’achat d’œufs Bio (ou issus d’élevages en plein air) : déjà parce que qualité nutritive sera meilleure, mais aussi parce que cela réduit le risque de contamination à la salmonellose (plus fréquente via des œufs issus d’élevages de poules en hangars, que ces dernières soient au sol ou en cage).
Quelle Conservation pour les Œufs ?
De base la coquille d’un œuf permet d’éviter la contamination par salmonellose, mais comme par nature la coquille est poreuse il convient de lui éviter de trop fréquentes variations de température. Ainsi, il faut éviter que de l’humidité stagne en sa surface, on évitera donc de les laver, mais aussi de les exposer dans des endroits où de la micro-condensation pourrait s’accumuler sur la coquille. L’entreposage de vos œufs doit donc se faire à air ambiant. Mais si l’atmosphère de la pièce est trop chaude alors dans ce cas vous n’aurez d’autre choix que de les conserver au réfrigérateur ou dans une cave. Attention toutefois à ne pas les placer dans la porte de frigo (prévue en partie à cet effet) car c’est un endroit où des variations de température interviennent à chaque ouverture de porte ! Laissez-les donc dans leur emballage d’origine, et une fois sorti l’œuf du réfrigérateur utilisez-le de suite afin d’éviter que de la condensation ne s’attarde en sa surface. Si vos œufs ont été préalablement lavés par l’industriel (comme c’est le cas de ceux vendus en Amérique du Nord) vous devrez les conserver au frigo.
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Les Concentrés de Protéines d'Œuf en Poudre
Ces concentrés (issus de blancs d’œufs) présentent une excellente Valeur Biologique (souvent supérieure à 90), car on ajoute à leurs préparations les quelques mg d’AAE qui de base font naturellement défaut au blanc d’œuf. Cette protéine en poudre se trouve alors davantage équilibrée, ce qui en diminue la perte azotée dans l’organisme. La grande pureté de cette poudre, associée à son degré de digestibilité naturellement élevé, lui confère une assimilation assez rapide : 8 gr / heure. Avec des aminoacides en grande quantité et bien équilibrés, la protéine de blanc d’œuf offre ainsi une composition très intéressante. Tout comme la Whey elle est riche en BCAA, ce qui favorise la récupération et la croissance musculaire. De plus, sa concentration élevée en sulfure lui permet de stimuler davantage encore l’activité hormonale, notamment celle liée à la croissance musculaire.
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Bodybuilding Masculin, focus du moment
Chris Bumstead
Chris Bumstead
• 2015 - CBBF Championships, Men’s Junior, 1st
• 2016 - CBBF Championships, Open Heavyweight, 2nd
• 2016 - IFBB North American Championships, 1st (Pro Card)
• Mr Olympia Classic Physique : 2nd in 2017 and 2018 ; Winner in 2019 and 2020
• 2016 - CBBF Championships, Open Heavyweight, 2nd
• 2016 - IFBB North American Championships, 1st (Pro Card)
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Mémoire du Bodybuilding, la Rétrospective du moment
Larry Scott
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» Ses meilleurs résultats :
• 1959 - Mr. Idaho, Winner
• 1960 - Mr. California - AAU, Winner
• 1961 - Mr. Pacific Coast - AAU, Winner
• 1962 - Mr. America IFBB, Winner
• 1963 - Mr. Universe IFBB, 1st in Medium
• 1964 - Mr. Universe IFBB, Winner
• 1965 - Mr. Olympia, Winner
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