BODYBUILDING
STIMULEZ NATURELLEMENT votre ANABOLISME HORMONAL
Parmi les hormones sécrétées naturellement par l’organisme, 4 sont fortement anabolisantes : l’insuline, l’IGF-1, la testostérone, et l’hormone de croissance (GH). À l’opposé, le catabolisme est lui fortement activé sous l’effet de l’hormone cortisol. Les cytokines pro-inflammatoires (TNF, et interleukines 1 et 6) favorisent aussi le catabolisme, mais ce ne sont pas des hormones.
La compétition entre le cortisol et les hormones anabolisantes se révèle féroce dans notre organisme. La sécrétion de cortisol inhibe la sécrétion des hormones anabolisantes, mais d’un autre côté une sécrétion de testostérone aura elle la faculté d’occuper une partie des récepteurs au cortisol (récepteurs dont l’affinité s’avère partagée), ce qui inhibera l’action de cette hormone catabolisante.
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Comment stimuler naturellement son anabolisme hormonal ?
- Évitez les séances marathons, car elles déclenchent de trop fortes sécrétions de cortisol, et font baisser les concentrations plasmatiques de testostérone. Endurance et testostérone ne font donc pas bon ménage.
- Dormez bien, et suffisamment longtemps : l’anabolisme nocturne est le plus puissant qui existe, alors se coucher trop tard, mal dormir, ou encore de façon insuffisante, perturbera la sécrétion nocturne de la GH (dont le pic circadien intervient en moyenne vers les 2 h du matin), et inhibera le pic sécrétoire de testostérone (qui lui intervient en moyenne vers les 7-9 h du matin).
- Effectuez des séries courtes et intenses (2 à 6 reps, et à l’échec), car cela déclenche de fortes sécrétions de testostérone. Privilégiez les mouvements composés polyarticulaires (tel que le squat, le développé couché, les tractions…), car l’implication de plusieurs groupes musculaires sur un seul mouvement stimule davantage le système endocrinien anabolisant.
- D’un autre côté, des séries plus longues (8 à 15 reps, et à l’échec) et avec peu de temps de repos favorisent la sécrétion d’Hormone de Croissance. Les exercices polyarticulaires, ainsi que les efforts réalisés en explosivité, sont également de formidables booster pour la sécrétion de cette hormone (squats jumps, ou épaulés/jetés avec barre par exemple). D’après les études, l’augmentation dans l’organisme des déchets issus de l’acide lactique (lactate et ions hydrogène) serait un fort stimulant pour la sécrétion de GH. À noter que la sécrétion de GH est davantage prolongée après la fin de l’entrainement que ne l’est celle de la testostérone.
- Ne négligez pas les étirements durant vos entrainements ! Étirer le muscle sollicité 3 à 4 secondes toutes les deux séries, et 5 à 10 secondes en fin de séance sur les groupes musculaires sollicités, agit positivement sur sa structure membranaire, ce qui s’avère positif à l’intégrité et à l’action de ses récepteurs nutritifs et hormonaux (les récepteurs à l’IGF-1 tout particulièrement, selon des études). Voilà ainsi encore un facteur favorisant la croissance musculaire lors de la récupération. Cet effet positif de l’étirement peut également être obtenu durant les séries : en plus de générer davantage de ruptures myofibrillaires, le fait d’effectuer des mouvements dans des amplitudes complètes s’accompagnera d’un étirement plus intense des membranes myocitaires.
- Évitez le stress, facteur déclencheur de l’hormone catabolisante cortisol. Assurez-vous donc au mieux possible d’évoluer dans un environnement professionnel qui soit calme et amical, et dans un environnement familiale sain. Prendre le temps de se détendre durant la journée est également conseillé (une petite sieste de 30 minutes sera des plus bénéfique).
- Conseil aux femmes : surveillez votre concentration sanguine oestrogénique. Les œstrogènes protègent les muscles en inhibant les effets cataboliques, ce qui explique en partie pourquoi les femmes, comparé aux hommes, sont généralement un peu moins sujettes aux courbatures.
Malheureusement, moins de catabolisme se traduit aussi par un potentiel anabolisant réduit, rendant par conséquent la croissance musculaire plus difficile. De surcroît, les œstrogènes diminuent la capacité réceptrice hépatique de l’Hormone de Croissance, ce qui y diminue la sécrétion d’IGF-1, une autre hormone anabolisante. L’origine d’un taux d’œstrogènes trop élevé peut provenir d’un outil contraceptif trop fortement dosé en œstrogènes, ou cela peut tout simplement provenir de l’héritage génétique. À noter qu’il existe des compléments alimentaires, et même certains traitements médicamenteux, à base d’anti-estrogènes. Mais ces derniers ne doivent pas être utilisés sans l’avis préalable d’un médecin.
- Ayez une diète suffisamment protéinée afin d’assurer comme il se doit la synthèse directe et indirecte des hormones anabolisantes. Prenons l’exemple de l’hormone de croissance, qui d’un point de vue moléculaire est un polypeptide de 191 acides aminés essentiels et non essentiels. Une carence alimentaire en aminoacides inhibera donc clairement la capacité de l’organisme à produire cette hormone anabolisante, d’autant plus que cette dernière dépend également de la bonne santé de l’hypophyse, une glande endocrine elle aussi composée d’acides aminés.
- Évitez de trop réduire votre apport lipidique journalier, car les lipides servent à la constitution de certaines hormones (notamment la testostérone, synthétisée à partir du cholestérol).
- En revanche évitez d’avoir un taux de masse adipeuse trop élevé, sinon les muscles capteront moins d’insuline (car le tissu adipeux en est lui aussi très gourmand), et davantage de testostérone sera transformée en œstrogènes. Ainsi, être de constitution trop "grasse" freine l’anabolisme musculaire car les myocytes voient leur biodisponibilité en insuline et en testostérone diminuée.
- Le matin au petit déjeuner faites un mélange de glucides à IG élevé et à IG bas. Les glucides à IG élevé permettront de rehausser rapidement la glycémie et de répondre immédiatement aux besoins énergétiques de l’organisme. En fin de nuit l’insulinémie est basse, et le cortisol entre alors en action du fait que l’organisme est privé d’ingestion glucidique depuis plusieurs heures. Il convient donc d’inverser cette tendance hormonale le plus rapidement possible afin de redonner l’avantage à l’anabolisme. L’insulinémie étant basse, et le glucose immédiatement métabolisé, les glucides ingérés n’iront pas alimenter le tissu adipeux.
Quant aux glucides à IG bas, ils seront utilisés pour prendre le relais des glucides à IG élevés, permettant ainsi de mieux répondre à la resynthèse du glycogène hépatique et musculaire, et permettant également d’assurer un flux insulinique modéré et constant durant les heures suivantes, ce qui favorisera une fois de plus l’anabolisme.
- Absorbez un peu de glucides à IG élevé en milieu d’entraînement. Cela retarde et limite la sécrétion de cortisol, et permet une remontée plus rapide de l’insulinémie en post-training.
- Ingérez des glucides à Index Glycémique élevé en post-training : outre les avantages que cela procure sur la surcompensation glycogénique et sur le métabolisme de la protéosynthèse, cela permettra surtout de rehausser rapidement votre glycémie, et donc d’accélérer la libération d’insuline et d’inhiber immédiatement celle de cortisol (moins de catabolisme donc). L’insulinémie étant naturellement basse en fin d’entraînement, il faut la faire remonter le plus vite possible afin qu’elle puisse optimalement faire valoir ses propriétés anabolisantes dans la fenêtre métabolique la plus profitable à la protéosynthèse, à savoir les premières minutes et heures post-training (fenêtre où le glucose n’ira pas alimenter le tissu adipeux, les GLUT 4 adipocytaires étant peu actifs à ce moment-là).
- Mangez des glucides à IG bas toute la journée (excepté durant et après l’entraînement). Pour la même raison expliquée précédemment, cela permettra d’assurer un flux insulinique modéré et constant dans la circulation sanguine générale, ce qui favorise l’anabolisme au détriment du catabolisme. Manger des glucides à IG élevé à tous moments de la journée serait en revanche dommageable, car cela provoquerait un pic d’insuline qui non seulement favoriserait la transformation du glucose en acides gras, mais engendrerait de plus une hypoglycémie réactionnelle = facteur de catabolisme, car baisse de l’insulinémie et hausse des sécrétions de cortisol. De plus, une trop forte hausse de la glycémie est préjudiciable à l’anabolisme musculaire, car cela inhibe la sécrétion de GH, mais également parce qu’une hyper-insulinémie (découlant d'une hausse de la glycémie) inhibe la sécrétion et la véhiculation de la testostérone.
D’un autre côté, ne pas manger assez de glucides induit aussi de l’hypoglycémie, et donc une direction hormonale en faveur du catabolisme. Le repas du soir et celui d’avant le couché doivent par conséquent être eux aussi à base de glucides lents, car une hypoglycémie nocturne réprimerait totalement la sécrétion d’insuline, avantagerait celle du cortisol, et inhiberait la protéosynthèse (normalement fortement active durant le sommeil, car l'Hormone de Croissance et l'IGF-1 sont de sortie !). Il n’y a que durant un cycle de Sèche que l’on peut se permettre de réduire sa consommation de glucides le soir, mais sans toutefois l’élimer totalement !
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Bodybuilding Masculin, focus du moment
Chris Bumstead
Chris Bumstead
• 2015 - CBBF Championships, Men’s Junior, 1st
• 2016 - CBBF Championships, Open Heavyweight, 2nd
• 2016 - IFBB North American Championships, 1st (Pro Card)
• Mr Olympia Classic Physique : 2nd in 2017 and 2018 ; Winner in 2019 and 2020
• 2016 - CBBF Championships, Open Heavyweight, 2nd
• 2016 - IFBB North American Championships, 1st (Pro Card)
• Mr Olympia Classic Physique : 2nd in 2017 and 2018 ; Winner in 2019 and 2020
Mémoire du Bodybuilding, la Rétrospective du moment
Larry Scott
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» Ses meilleurs résultats :
• 1959 - Mr. Idaho, Winner
• 1960 - Mr. California - AAU, Winner
• 1961 - Mr. Pacific Coast - AAU, Winner
• 1962 - Mr. America IFBB, Winner
• 1963 - Mr. Universe IFBB, 1st in Medium
• 1964 - Mr. Universe IFBB, Winner
• 1965 - Mr. Olympia, Winner
• 1966 - Mr. Olympia, Winner
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