Débuter une Sèche

BODYBUILDING

1ère PHASE - DÉBUTER SA SÈCHE

NUTRITION
Une sèche réussie le sera si elle est progressive et lissée dans le temps ! En d’autres termes, un régime ne doit donc pas être entamé, ni poursuivit, de façon brutale. Si vous ne suivez pas ce conseil vous vous exposerez à un ralentissement trop brutal de votre métabolisme énergétique. En réduisant votre total calorique trop violement, par exemple en passant de 4000 à 2300 calories par jour dès la première semaine, votre organisme va chercher à se protéger de la brutale restriction de substrats énergétiques qui lui est imposée (et notamment celle de glucose). L’activité enzymatique va ainsi s’inhiber (régulation intrinsèque, et notamment allostérique), ainsi que l’activité hormonale (régulation extrinsèque). La sécrétion d’hormones catécholamines et thyroïdiennes va alors se réduire, ainsi que la capacité des cellules à les utiliser. La thyroïde étant un important régulateur du métabolisme énergétique, la diminution de son activité (via une baisse sécrétoire d'hormones T4 et T3) va alors considérablement réduire la vitesse du métabolisme et faire diminuer la thermogénèse. En conséquence :

- La fonte adipeuse peut devenir un vrai calvaire : votre organisme va rapidement s’organiser pour consommer moins de substrats de façon à se caler sur l’apport énergétique trop réduit que vous lui fournirez désormais. En conséquence, malgré une baisse immédiate à 2300 cal / jour, votre corps ne sera bientôt plus dans un état de manque énergétique, et il n’aura alors plus aucune raison d’aller déstocker les graisses enfermées dans ses adipocytes. Alors oui, vous aurez dans un premier temps perdu du poids, mais très vite votre régime stagnera, et le moindre écart se soldera par un restockage adipeux ! Rendez vous compte, avant le début de votre sèche une consommation journalière de 4000 calories ne vous faisait pas grossir, alors que maintenant une consommation de 2700 calories / jour se soldera par un restockage adipeux parce que l’organisme se retrouvera avec un apport excédentaire de 400 calories ! (2700 - 2300) À noter, et c’est important, que la régulation du niveau basal du métabolisme est un processus beaucoup plus lent à la hausse qu’il ne l’est à la baisse !
Afin de poursuivre votre régime vous serez alors obligé de réduire davantage encore votre total calorique journalier, ou bien d’augmenter votre dépense énergétique journalière. Le problème c’est que votre consommation nutritive sera alors réduite de façon bien trop prématurée vis-à-vis de l’échéance visée, à savoir le jour-J d'une compétition par exemple. Tenir à ce niveau de restriction durant 10 ou 15 jours s’avère gérable, mais si vous vous retrouvez à devoir consommer journalièrement un nombre très faible de calories à encore 1 mois et demi de la compétition, ce sera physiologiquement et psychologiquement très difficile de tenir. 6 semaines à un niveau de carence calorique trop prononcé entrainerait inévitablement de la fonte musculaire et se solderait par un déstockage adipeux incomplet, la sèche serait alors un échec !

- Vous ne contrôlerez plus votre faim : un régime trop brutal, ou nutritionnellement déséquilibré, va rompre l’homéostasie hormonale de votre organisme, et notamment la régulation hormonale contrôlant la faim et la satiété. Il s’agit là d’un point très important, car un tel désordre physiologique constitue l’une des principales causes résultant de l’effet « yoyo » des régimes. En effet, une perte de poids obtenue par la voie d’une grande privation, ou de par une carence nutritionnelle majeure, provoquera (autant sur le court que sur le long terme) de plus fortes sécrétions d’hormones orexigènes, dites "hormones de la faim" (Ghréline et Cortisol), et inhibera malheureusement la production des hormones anorexigènes, dites "hormones de la satiété" (Leptine, Sérotonine, Cholécystokinine, GLP-1, Peptide YY, Entérostatine, Neurotensine, et Insuline). En d’autres termes, le déséquilibre hormonal engendré par un régime mal réalisé engendre un processus physiologique qui vous amènera à moins ressentir la satiété, et à davantage ressentir la faim !
Étant donné qu’il faut généralement 6 mois à 1 an pour que l’organisme rééquilibre son système hormonal suite à une période de privation mal gérée, vous comprendrez ainsi aisément pourquoi il vous sera psychologiquement difficile de tenir pendant plusieurs semaines face à l’assaut incessant d’une faim exacerbée.
Ok
ENTRAINEMENT
Nous sommes ici dans une phase transitoire, la programmation des entrainements de musculation n’a donc pas besoin d’y être modifiée, on continue sur 5 à 6 séances hebdomadaires, en alternant le travail en volume et en masse. D’ailleurs, comme vous le découvrirez dans l’article suivant (2ème phase - Une fonte Progressive) le programme de musculation ne subira que bien peu de réajustements durant la suite de la sèche. Côté cardio-training, il convient de placer (ou de conserver) au moins 1 séance de ce type au programme hebdomadaire. L’idéal est de caler la séance de cardio un jour où l’athlète ne réalise pas de séance de musculation. Mais si ce n’est pas possible il faudra alors écarter au maximum (d’un point de vue horaire) la séance de cardio de celle de musculation, ou alors faire un mixte Musculation + Cardio lors d’une séance, mais en choisissant alors judicieusement le type et la durée du cardio qui y sera pratiqué.

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Mémoire du Bodybuilding, la Rétrospective du moment
Larry Scott

» Ses meilleurs résultats :

• 1959 - Mr. Idaho, Winner
• 1960 - Mr. California - AAU, Winner
• 1961 - Mr. Pacific Coast - AAU, Winner
• 1962 - Mr. America IFBB, Winner
• 1963 - Mr. Universe IFBB, 1st in Medium
• 1964 - Mr. Universe IFBB, Winner
• 1965 - Mr. Olympia, Winner
• 1966 - Mr. Olympia, Winner

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