BODYBUILDING
INTENSITÉS D'EFFORT ET DÉVELOPPEMENT DES CAPACITÉS
Le choix des charges utilisées devra toujours être corrélé au type de performance et d’hypertrophie visées. La mémorisation des charges utilisées permet par ailleurs de fixer des repères afin d’estimer la progression. Selon l’activité physique pratiquée, le repère de l’intensité de travail diffèrera :
- la FC (Fréquence Cardiaque) et la VO2max (volume maximal d'oxygène) sont utilisées dans les sports d’endurance.
- la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est utilisée dans les sports d’endurance.
- la PMA (Puissance Maximale Aérobie) sera utilisée dans les sports d’endurance et de résistance.
- et enfin, en ce qui concerne la musculation, on utilisera la 1RM (1 Rep Maximale).
La 1RM exprime la charge maximale que l'on peut soulever, tirer, ou pousser, sur une seule répétition. Dans les salles de musculation la 1RM est plus communément appelée le "Max".
Ok
100 à 89 % du Max / De 1 à 4 répétions (force) = développement de la Force
À ce degré d’intensité de travail le système neuromusculaire sera en première ligne, et pour être plus précis c’est la capacité à recruter les Unités Motrices (UM) qui sera recherchée. La charge étant plus lourde, les fibres musculaires vont chercher à mieux synchroniser leur recrutement contractile afin que l'effort demandé devienne réalisable. De plus, il s’opèrera un engagement de la réserve neuro-contractiles, c’est-à-dire que pour soutenir l’effort il y aura une rétribution d’un certain pourcentage d’UM initialement destinées à l’instinct de conservation de l’intégrité physique. Les entrainements à charges très lourdes engendrent ainsi des évolutions neuromotrices qui permettront à l’athlète d'accroître son potentiel de force. À noter que sur des séries de 3-4 répétitions il s’opère également un début d’hypertrophie myofibrillaire, ainsi qu’une augmentation intramusculaire du potentiel de concentration en créatine et phosphocréatine.
De 2 à 4 min de repos entre chaque série :
- Le système nerveux central doit récupérer de sa fatigue physiologique et psychosensorielle afin de ne pas inhiber le prochain recrutement des UM.
- Les fibres musculaires sollicitées doivent retrouver un maximum de relâchement contractile (recaptage du Ca++ par le réticulum endoplasmique).
- Il faut resynthétiser de l’ATP immédiat et de la Phosphocréatine (PCr). Seul 50 % l’ATP immédiat est utilisée par le myocyte lors d’un effort, et il est très rapidement resynthétisé. En ce qui concerne la réplétion de PCr (molécules de créatine se liant avec du phosphate), cela demande plus de temps, notamment si le stock présent a été entièrement vidé (80% en 6 sec d’effort intense, et 100 % en 15 sec). Ainsi, selon la durée du retour au calme observé, nous obtiendrons : 50 % des réserves de PCr resynthétisées au bout de 30 sec, 75 % en 1 min, 85 % en 2 min, et 100 % en 6 min (soit 17 mmol / kg-1 muscle).
Ok
86 à 79 % du Max / De 5 à 8 répétions (force-résistance, masse musculaire) = Hypertrophie Myofibrillaire
Les Sarcomères sont les unités contractiles du muscle. Ils sont composés de filaments de myosines et de filaments d’actines (les deux myofilaments mécaniques de la contraction). Les sarcomères sont également composés de filaments protéiques et élastiques servant de liaison et de maintien (titines, myomésines, et desmines). Un ensemble cylindrique composé de sarcomères forme une Myofibrille (ensemble contractile).
Une intensité d’effort comprise entre 79 à 86 % de la 1RM va principalement créer des déchirures et des ruptures de tous ces filaments. En réaction, lors de la récupération post-training, les filaments déchirés commanderont un besoin de resynthèse protéique, stimulant du coup les processus de la protéosynthèse. Plus l'appareil hormono-anaboliant sera stimulé, plus le rendement de la synthèse protéique sera élevé (à condition d’avoir un apport macro-nutritif suffisant pour cela). Il en résultera de nouveaux sarcomères = hyperplasie sarcomérique, ainsi qu'une augmentation de la longueur et du volume des myofibrilles = hypertrophie myofibrillaire (étant donné que le myoplasme désigne l’ensemble des myofibrilles, certains parleront donc d’hypertrophie myoplasmique). Cette hypertrophie du cytosquelette s'accompagnera d'une autre hypertrophie protéique, elle concerne cette fois les nombreuses protéines fixant les filaments d'actine à la matrice extra-cellulaire : dystrophines, caténines, et spectrines-ankyrines (au niveau cytoplasmique), puis dystroglycan bêta-alpha, cadhérines, et glycophorines (au niveau membranaire et extra-cellulaire).
À noter que grâce à l'acquisition de nouvelles unités contractiles l’athlète augmentera également son potentiel de force.
1 min 50 à 1 min 20 de repos seront ici nécessaires entre les séries afin d’évacuer le peu d’acide lactique accumulé, mais aussi pour permettre les mêmes récupérations physiologiques inhérentes aux efforts de force (mais dans un degré moindre bien-sûr).
77 à 67 % du Max / De 9 à 15 répétions (résistance et enduro-résistance, volume musculaire) = Hypertrophie Sarcoplasmique Glycogénique
Dans la fibre musculaire, le Sarcoplasme (milieu entourant les myofibrilles) est un composé de plusieurs éléments qui ont pour fonction de faire vivre la cellule : myoalbumines, globulines, enzymes, créatines, phosphates, myoglobines, réticulum, mitochondries, glycogènes, et lipides (pour l'essentiel).
À une intensité d’effort comprise entre 67 à 77 % de la 1RM, l’Anaérobie Lactique sera le métabolisme énergétique prédominant. Il induit une importante dégradation de glucose et une forte production intramusculaire d’acide lactique. Les contractions successives réduisent considérablement le flux sanguin musculaire, et par conséquence les ions hydrogène (H+) issus de l’acide lactique s’accumulent et finissent par déséquilibrer le milieu acido-basique de la cellule en y faisant chuter le PH (il peut atteindre un niveau de 6,2, alors qu’une homéostasie équilibrée a pour valeur 7). En réaction, la membrane cellulaire va se perméabiliser afin de faciliter la pénétration de l’eau dans la fibre musculaire, ceci notamment afin de limiter au maximum le déséquilibre acido-basique. Il faut ajouter que cette perméabilisation est également le fait d’une augmentation intramusculaire d’éléments moléculaires (et notamment de déchets) issus des actions métaboliques : afin de rétablir l’équilibre osmotique l’eau s’engouffre dans le muscle sollicité, ce qui amplifie considérablement le phénomène de congestion musculaire initié par une vasodilatation des capillaires et par un afflux sanguin accru.
Durant les minutes et heures post-effort, la resynthèse du Glycogène (molécules polymères de glucose) va permettre une importante capture hydrique intramusculaire, car 1 gr de glycogène rétentionne 2,7 gr d'eau. Lors des repas post-effort il sera alors primordial d’opérer à un apport conséquent en glucide à IG élevé, puis bas, ceci afin d’optimiser au mieux cette captation hydrique avant que la balance osmotique n’ait terminé son mouvement inverse. Pour résumer, on peut dire que l’hypertrophie sera ici en grande partie le fruit d’une quantité accrue des réserves glycogéniques, associé à une rétention hydrique.
3 autres facteurs sont également à prendre en considération dans l’hypertrophie issue d’un travail en résistance :
- Hyperplasie du réseau capillo-musculaire sanguin.
- Elévation quantitative de certaines protéines sarcoplasmiques, et notamment des enzymes glycolytiques.
- Augmentation du l’action hormonale anabolisante : La glycolyse anaérobie, en produisant de l’acide lactique, stimule la libération de Testostérone, ce qui déclenche une sécrétion accrue d’Hormone de Croissance. Cette dernière va à son tour stimuler la production d’hormone IGF-1. Cette cascade homono-anabolisante va bien évidemment démultiplier l’activité de la protéosynthèse musculaire.
75 à 45 sec de récup entre les séries, il faut ici laisser le temps au muscle de se réoxygéner et d’évacuer le maximum d’ions hydrogène.
Ok
En dessous de 67 % du Max / Plus de 15 répétitions (endurance, volume musculaire) = Hypertrophie Sarcoplasmique Oxydative
Ici l'utilisation de l'oxygène et la sollicitation du réseau sanguin seront accrues et prédominantes. On peut classifier 3 degrés d’intensité d’enduro-résistance pour lesquelles la sollicitude des éléments intramusculaires (et donc leur surcompensation) diffèrera. L’hypertrophie sera donc de nature différente, ainsi que les capacités acquises :
Courte durée = 50 à 65 % du Max / 45 à 20 sec d’effort : myoglobines +, capillaires sanguins ++, mitochondries +, glycogènes et eau +++, enzymes glycolytiques +++, enzymes oxydative (Krebs) +
Moyenne durée = 40 à 50 % du Max / 3 min à 45 sec d’effort : myoglobines ++, capillaires sanguins ++, mitochondries ++, glycogènes et eau ++, enzymes glycolytiques ++, enzymes oxydative (Krebs) ++
Longue durée = 20 à 40 % du Max / 7 min à 3 min d’effort : myoglobines +++, capillaires sanguins +++, mitochondries +++, glycogènes et eau +, enzymes oxydative (Krebs) +++, enzymes glycolytiques +, et enzymes lipolytiques +
Moins de 45 sec de repos entre chaque série, car le muscle se réoxygène rapidement.
Il convient d’ajouter qu’une hypertrophie intramusculaire (surtout si elle est due à un développement du réseau myofibrillaire) entrainera un développement du tissu conjonctif extracellulaire avoisinant, à savoir l’endomysium et les tendons (les aponévroses seront tout autant concernées). La proportion du tissu conjonctif vis-à-vis de son muscle respectif est en moyenne de 10 à 15 %, il s’agit donc là d’un facteur hypertrophiant à ne pas sous-estimer.
Dans la fibre musculaire, le Sarcoplasme (milieu entourant les myofibrilles) est un composé de plusieurs éléments qui ont pour fonction de faire vivre la cellule : myoalbumines, globulines, enzymes, créatines, phosphates, myoglobines, réticulum, mitochondries, glycogènes, et lipides (pour l'essentiel).
À une intensité d’effort comprise entre 67 à 77 % de la 1RM, l’Anaérobie Lactique sera le métabolisme énergétique prédominant. Il induit une importante dégradation de glucose et une forte production intramusculaire d’acide lactique. Les contractions successives réduisent considérablement le flux sanguin musculaire, et par conséquence les ions hydrogène (H+) issus de l’acide lactique s’accumulent et finissent par déséquilibrer le milieu acido-basique de la cellule en y faisant chuter le PH (il peut atteindre un niveau de 6,2, alors qu’une homéostasie équilibrée a pour valeur 7). En réaction, la membrane cellulaire va se perméabiliser afin de faciliter la pénétration de l’eau dans la fibre musculaire, ceci notamment afin de limiter au maximum le déséquilibre acido-basique. Il faut ajouter que cette perméabilisation est également le fait d’une augmentation intramusculaire d’éléments moléculaires (et notamment de déchets) issus des actions métaboliques : afin de rétablir l’équilibre osmotique l’eau s’engouffre dans le muscle sollicité, ce qui amplifie considérablement le phénomène de congestion musculaire initié par une vasodilatation des capillaires et par un afflux sanguin accru.
Durant les minutes et heures post-effort, la resynthèse du Glycogène (molécules polymères de glucose) va permettre une importante capture hydrique intramusculaire, car 1 gr de glycogène rétentionne 2,7 gr d'eau. Lors des repas post-effort il sera alors primordial d’opérer à un apport conséquent en glucide à IG élevé, puis bas, ceci afin d’optimiser au mieux cette captation hydrique avant que la balance osmotique n’ait terminé son mouvement inverse. Pour résumer, on peut dire que l’hypertrophie sera ici en grande partie le fruit d’une quantité accrue des réserves glycogéniques, associé à une rétention hydrique.
3 autres facteurs sont également à prendre en considération dans l’hypertrophie issue d’un travail en résistance :
- Hyperplasie du réseau capillo-musculaire sanguin.
- Elévation quantitative de certaines protéines sarcoplasmiques, et notamment des enzymes glycolytiques.
- Augmentation du l’action hormonale anabolisante : La glycolyse anaérobie, en produisant de l’acide lactique, stimule la libération de Testostérone, ce qui déclenche une sécrétion accrue d’Hormone de Croissance. Cette dernière va à son tour stimuler la production d’hormone IGF-1. Cette cascade homono-anabolisante va bien évidemment démultiplier l’activité de la protéosynthèse musculaire.
75 à 45 sec de récup entre les séries, il faut ici laisser le temps au muscle de se réoxygéner et d’évacuer le maximum d’ions hydrogène.
Ok
En dessous de 67 % du Max / Plus de 15 répétitions (endurance, volume musculaire) = Hypertrophie Sarcoplasmique Oxydative
Ici l'utilisation de l'oxygène et la sollicitation du réseau sanguin seront accrues et prédominantes. On peut classifier 3 degrés d’intensité d’enduro-résistance pour lesquelles la sollicitude des éléments intramusculaires (et donc leur surcompensation) diffèrera. L’hypertrophie sera donc de nature différente, ainsi que les capacités acquises :
Courte durée = 50 à 65 % du Max / 45 à 20 sec d’effort : myoglobines +, capillaires sanguins ++, mitochondries +, glycogènes et eau +++, enzymes glycolytiques +++, enzymes oxydative (Krebs) +
Moyenne durée = 40 à 50 % du Max / 3 min à 45 sec d’effort : myoglobines ++, capillaires sanguins ++, mitochondries ++, glycogènes et eau ++, enzymes glycolytiques ++, enzymes oxydative (Krebs) ++
Longue durée = 20 à 40 % du Max / 7 min à 3 min d’effort : myoglobines +++, capillaires sanguins +++, mitochondries +++, glycogènes et eau +, enzymes oxydative (Krebs) +++, enzymes glycolytiques +, et enzymes lipolytiques +
Moins de 45 sec de repos entre chaque série, car le muscle se réoxygène rapidement.
Il convient d’ajouter qu’une hypertrophie intramusculaire (surtout si elle est due à un développement du réseau myofibrillaire) entrainera un développement du tissu conjonctif extracellulaire avoisinant, à savoir l’endomysium et les tendons (les aponévroses seront tout autant concernées). La proportion du tissu conjonctif vis-à-vis de son muscle respectif est en moyenne de 10 à 15 %, il s’agit donc là d’un facteur hypertrophiant à ne pas sous-estimer.
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Bodybuilding Masculin, focus du moment
Chris Bumstead
Chris Bumstead
• 2015 - CBBF Championships, Men’s Junior, 1st
• 2016 - CBBF Championships, Open Heavyweight, 2nd
• 2016 - IFBB North American Championships, 1st (Pro Card)
• Mr Olympia Classic Physique : 2nd in 2017 and 2018 ; Winner in 2019 and 2020
• 2016 - CBBF Championships, Open Heavyweight, 2nd
• 2016 - IFBB North American Championships, 1st (Pro Card)
• Mr Olympia Classic Physique : 2nd in 2017 and 2018 ; Winner in 2019 and 2020
Mémoire du Bodybuilding, la Rétrospective du moment
Larry Scott
Larry Scott
» Ses meilleurs résultats :
• 1959 - Mr. Idaho, Winner
• 1960 - Mr. California - AAU, Winner
• 1961 - Mr. Pacific Coast - AAU, Winner
• 1962 - Mr. America IFBB, Winner
• 1963 - Mr. Universe IFBB, 1st in Medium
• 1964 - Mr. Universe IFBB, Winner
• 1965 - Mr. Olympia, Winner
• 1966 - Mr. Olympia, Winner
• 1960 - Mr. California - AAU, Winner
• 1961 - Mr. Pacific Coast - AAU, Winner
• 1962 - Mr. America IFBB, Winner
• 1963 - Mr. Universe IFBB, 1st in Medium
• 1964 - Mr. Universe IFBB, Winner
• 1965 - Mr. Olympia, Winner
• 1966 - Mr. Olympia, Winner
