BODYBUILDING
LA CRÉATINE
Stockée à 95 % dans nos muscles, la créatine sert à alimenter le renouvèlement intramusculaire de phosphocréatine (PCr), cette dernière servant à son tour à fournir l’énergie nécessaire aux premières secondes d’un effort physique. Sachant qu’en moyenne un organisme contient 1,7 gr de créatine par kilo de poids de corps, et que notre alimentation quotidienne ne nous apporte en moyenne qu’1,5 gr de créatine, il est aisé de comprendre que l’essentielle de notre créatine est endogènement synthétisée par l’organisme. Pour être plus précis, l’endosynthèse de créatine est directement dérivée des acides aminés glycines, arginine et méthionine, et elle se produit dans le foie, dans le pancréas, et dans les reins.
À noter que la créatine est un oligopeptide de classe tri-peptide (composé dans le cas présent de glycine, d’arginine, et de méthionine), donc il n’aura aucun mal à traverser la paroi intestinale pour se retrouver directement dans le sang (même si malheureusement un %, aléatoire, de ces tri-peptides n'échappera pas à leur hydrolysation en AA simples sous l'action des di et tri-peptidases cytoplasmiques entérocytaires). C’est important, car cela signifie qu'une bonne partie de la créatine absorbée pourra rester sous sa forme originelle malgré l’étape digestive, qu'elle ne subit donc pas systématiquement une décomposition en acides aminées simples, ce qui rendrait une supplémentation en créatine moins intéressante.
Et concernant les AA libres faisant suite à l’hydrolysation intestinale d’une partie de la Créatine, ce n’est pas trop grave car ils viendront de leur côté renforcer (dans les organes producteurs de créatine) le pool d’acides aminés précurseurs de créatine.
Quel est le principal intérêt d’une supplémentation en créatine ?
Déjà elle peut vous permettre de réaliser des séances d’entrainement plus intenses, car une telle supplémentation vous permettra de régénérer plus rapidement vos stocks de créatine intramusculaire, et même d’en augmenter jusqu’à 20 % la concentration basale. Sur une séance d’1h30 (par exemple) avoir des stocks de créatine intramusculaire élevés vous permettra d’enchainer davantage de séries lourdes, ce qui favorisera et augmentera la répétition des stress mécaniques infligés aux fibres contractiles, et donc d’accroitre leur dégradation durant l’entrainement.
Les dernières études scientifiques sur la créatine tendent à montrer que la créatine favorise également l’anabolisme musculaire. Les scientifiques ont encore du mal à isoler de façon claire et précise tous les mécanismes d’action anabolique induits par la créatine, mais les pistes les plus souvent observées à l’heure actuelles sont :
- L’effet osmotique induit par la créatine favorise l’hydratation intramusculaire, ce qui favorise la synthèse protéique.
- La créatine accentuerait la sécrétion cellulaire d’IGF-1 (une hormone anabolisante), augmenterait l’activation de la voie mTOR, et réduirait la synthèse de myostatine. Même si ces facteurs de régulation myogénique induits par la créatine font encore débat dans le monde scientifique, ces dernières années de nombreuses observations et études scientifiques ont cependant tendance à valider ces effets anaboliques bien réels de la créatine.
Une supplémentation de 3 à 5 gr par jour (répartie en 2, 3, ou 4 prises) peut ainsi s’avérer intéressante (plus la prise est fractionnée mieux c’est). Inutile de dépasser un tel dosage car l’organisme rejettera le surplus de créatine absorbé (d’abords par les selles, et ensuite par les urines). Selon certaines études, l’insuline favoriserait la traversée membranaire de la créatine vers le milieu intramusculaire, il serait donc judicieux d’accompagner votre prise de créatine avec un peu de glucides dans le but de rehausser l’insulinémie.
Il n’est pas très utile d’absorber de la créatine avant un entrainement, car le temps d’assimilation intestinale puis de biodisponibilité sanguine de cette molécule s’avère trop long pour que les cellules musculaires en tirent un bénéfice vraiment immédiat.
La collation post-training s’avère en revanche un moment judicieux pour prendre de la créatine : cela permettra aux muscles de recompléter leur stock de créatine en quelques heures seulement, ce qui permettra à l’athlète d’enchainer sa séance suivante dans un délai relativement court sans risquer de subir une baisse énergétique musculaire.
À noter qu’il est conseillé de préparer sa mixture au dernier moment, car en présence de liquide la créatine commence à de dégrader en créatinine (donc on évitera de laisser sa créatine plusieurs heures dans un shaker avant de la consommer). Côté qualité, choisissez toujours de la "créatine monohydrate", elle résiste très bien à l’acidité de l’estomac. Veillez également à choisir une créatine qui soit pure, c’est-à-dire avec le moins possible de déchets toxiques issus de sa synthèse (le label "Creapure" est un gage de qualité, je vous le conseille vivement).
Sachez enfin que la créatine engendre une très légère rétention hydrique dans le cytoplasme musculaire (phénomène osmotique identique à celui engendré par le glycogène), ceci peut donc expliquer un très léger surplus hypertrophique (mais hydrique) accompagnant une cure de créatine (effet qui disparaitra dès la fin de la cure).
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Mémoire du Bodybuilding, la Rétrospective du moment
Larry Scott
Larry Scott
» Ses meilleurs résultats :
• 1959 - Mr. Idaho, Winner
• 1960 - Mr. California - AAU, Winner
• 1961 - Mr. Pacific Coast - AAU, Winner
• 1962 - Mr. America IFBB, Winner
• 1963 - Mr. Universe IFBB, 1st in Medium
• 1964 - Mr. Universe IFBB, Winner
• 1965 - Mr. Olympia, Winner
• 1966 - Mr. Olympia, Winner
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