BODYBUILDING
RÉPLÉTION GLYCOGÉNIQUE
LES FACTEURS D'INFLUENCE
Le temps nécessaire à la reconstitution des réserves de glycogène dépendra de nombreux facteurs. Si au niveau du foie la réplétion glycogénique peut nécessiter jusqu’à 24 heures (suite à une déplétion complète), au niveau musculaire le délai sera extrêmement variable, à savoir de quelques heures à plus de 3 jours !
Voici les principaux facteurs influençant les délais de réplétion :
- Le système hormonal et la glycémie : une glycémie trop basse diminue l’insulinémie, ce qui inhibe la pénétration du glucose dans les myocytes et donc la glycogénogénèse. À l’inverse une glycémie trop haute rendra trop rapide la pénétration de glucose dans les cellules, engendrant ainsi une hypoglycémie réactionnelle et donc la sécrétion d’hormones hypoglycémiantes : ces dernières stoppent la glycogénogénèse hépatique et la remplace par de la glycogénolyse, elles inhibent la glycogénogénèse musculaire, et enfin elles favorisent le catabolisme.
- Le type de régime alimentaire appliqué durant les heures et les jours post-training : ingérer de grandes quantités de glucides augmente considérablement la vitesse de réplétion glycogénique, mais outre la quantité la nature même des glucides ingérés sera tout aussi déterminante.
- La qualité des systèmes de transport du glucose : il s’agit de l’état et de la qualité des éléments permettant la bonne régulation de la glycémie, permettant la facilité de pénétration musculaire du glucose, et permettant la bonne tenue des activités enzymatiques assurant la glycogénogénèse. Ainsi, le pancréas doit être en bon état (sécrétion de l’insuline), tout comme le foie (régulation de la glycémie). De leur côté les récepteurs insuliniques musculo-membranaires doivent être suffisamment nombreux et réceptifs, et la concentration de GLUT 4 musculaires doit être élevée. Enfin, la nutrition ne doit pas présenter de carence en protéines, ce qui pourrait avoir des conséquences sur les concentrations enzymatiques (celles activant la glycogénogenèse dans le cas présent).
Tous ces facteurs sont positivement influencés par la pratique d’activités physiques (mais aussi par une bonne hygiène de vie en générale), c’est pourquoi les sportifs opèrent leur réplétion glycogénique musculaire plus rapidement que n'arrivent à le faire les sédentaires.
Un autre facteur peut également entrer en jeu, il s’agit des capacités du système digestif : le niveau de qualité de la vidange gastrique et de l'absorption intestinale des glucides peut ralentir, ou contraire optimiser, l’assimilation des différents oses, et ainsi impacter sur les délais de la réplétion glycogénique.
- La nature de l’effort produit : le nombre de muscles sollicités (plus il y en a, moins chaque myocyte recevra de glucose sanguin) et la nature de l’intensité qui leur a été demandée, impacteront bien évidement sur le délai de réplétion glycogénique. Les fibres lentes recomplètent leur glycogène plus rapidement que les fibres rapides, surtout lors des 5 premières heures post-training (ensuite la vitesse de réplétion devient équivalente).
Les réserves glycogéniques des fibres rapides ont une vitesse de réplétion accrue si leur glycogène fût utilisé afin de soutenir un effort intense plutôt qu’un effort d’endurance : les glucides ingérés leur seront principalement destinés étant donné que la réplétion glycogénique des fibres de type 1 sera rapidement achevée, et que le glycogène hépatique aura été sollicité durant l’effort (ce qui est l’inverse si l'activité physique fût de type endurance).
Les lésions engendrées au niveau des fibres musculaires, et l’inflammation qui va avec, retardent le processus de réplétion glycogénique. La course à pieds, les entraînements avec charges lourdes, ou les exercices de type excentrique (phase négative en musculation par exemple), s’avèrent être les efforts les plus traumatisants pour les myocytes. Lors d’une contraction excentrique il y a moins d’unités motrices recrutées, et donc la même charge doit être supportée et déplacée par moins de myofibrilles. Ces dernières se micro-déchirent donc plus facilement, d’où l’importance de ne pas négliger les gestes et les entraînements excentriques tant ils participent tout autant au développement musculaire que les phases concentriques, si ce n’est plus ! Une consommation suffisante de protéines s’avère là aussi bénéfique à la glycogénogénèse car cela permet une réparation plus rapide du tissu musculaire lésé, réduisant donc la durée de l’inflammation, et donc détournant moins longtemps l'utilisation du glucose dans le processus énergétique réparatoire.
- La sollicitude de l’organisme durant la récupération post-training : durant les 24 heures post-training, réaliser une courte séance d’entraînement de faible intensité (30-40 % VO2 max), communément appelée décrassage, s’avère être la méthode la plus bénéfique à la réplétion glycogénique. Certes cela puise de nouveau dans le glycogène musculaire (à de moindres degrés cependant), mais l’afflux sanguin dans les muscles lésés permettra d’accélérer le processus anti-inflammatoire, et stimulera les transporteurs GLUT 4. Sachez par ailleurs que les déchets produits durant l’effort demanderont à être évacués, ce qui engendre un accroissement de l’afflux sanguin dans ces zones musculaires, et favorise par la même leur alimentation nutritive et hormono-anabolisante : la réplétion glycogénique, ainsi que la protéosynthèse, s’en trouveront alors avantagées.
En revanche, des efforts trop intenses (glycogénolyse fortement sollicitée) durant les 24-48 heures post training s’avèreront néfastes à la réplétion glycogénique, surtout si les muscles nouvellement sollicités sont les mêmes que ceux en état de récupération ! Le délai de récupération peut alors être multiplié par 3, tant les glucides ingérés auront davantage de resynthèse glycogénique à traiter.
Ok
FENÊTRES MÉTABOLIQUES
1ère fenêtre métabolique = H1+H2
La réplétion glycogénique musculaire se trouve dans sa phase optimale lors de la première heure post-training, et elle reste très favorable durant l’heure suivante : en effet les transporteurs GLUT 4 demeurent ici hyperactifs et faiblement insulino-dépendants, et les récepteurs insuliniques sont hautement sensibles. De plus le foie n’entamera sa réplétion glycogénique qu’au bout de 60 à 90 min post-effort, car comme l’insuline est nécessaire à l’activation de la glycogénogénèse hépatique le foie devra attendre que l’insulinémie remonte. Par ailleurs cet organe privilégiera la libération de glucose dans le sang afin d’y faire remonter la glycémie. Ceci laisse donc plus de glucose à disponibilité des muscles sollicités durant ce laps de temps.
L’ingestion de glucides à IG élevé permettra ici une réplétion deux fois plus importante qu’avec des glucides à IG bas, et plus la dose de glucides ingérés sera élevée, plus la réplétion augmentera exponentiellement. Si l’effort fournit a considérablement fait chuter la glycémie on peut alors optimiser ces deux premières heures en avalant 1 gr de glucose / Kg poids corps / h, voire plus. L’autre avantage c’est qu’un apport important de glucose permettra de fournir très rapidement du substrat énergétique aux muscles sollicités, et donc d’y booster immédiatement la synthèse protéique, car ce processus est très gourmand en ATP (bien évidement ceci implique également l’ingestion de protéines !).
Le risque d'un pic insulinique trop élevé demeure ici relativement écarté, car non seulement le glucose ingéré sera rapidement capté par les myocytes sollicités (donc pas le temps de faire grimper la glycémie), mais en plus parce que l’insulinémie s’avère basse en fin d’entraînement : plus l’effort fût long et à dominante aérobie, plus la glycémie (et donc l’insulinémie) baisseront durant celui-ci (glucose plasmatique utilisé, donc baisse de la glycémie, puis de l’insulinémie, mais aussi activation de la lipolyse adipocytaire, donc inhibition de la sécrétion insulinique).
L’insulinémie remonte naturellement et lentement après la fin des efforts physiques, même sans ingestion de glucides. Mais comme je viens de l’expliquer une prise de glucose n’accélérera qu’un peu cette remontée.
Par ailleurs, le risque de transformer le glucose en graisse (lipogenèse) est ici extrêmement faible étant donné que les myocytes venant d’être sollicités auront un pouvoir d’absorption glucidique très élevé, ne laissant donc aux adipocytes que bien peu de glucose à capter (d’autant plus que la faible insulinémie inhibera les GLUT 4 adipocytaires).
Négliger l’optimisation de cette première fenêtre métabolique, et donc n’effectuer sa première ingestion de glucides que deux heures après la fin de l’entraînement, allongera exponentiellement le temps de réplétion glycogénique. À titre d'exemple, sachez qu'une première ingestion post-training, à hauteur d'1 gr de glucose / Kg de poids corps, mais réalisée au bout de 2 heures post-training (et non immédiatement donc), retardera de 6 heures la complète réplétion glycogénique dans un muscle préalablement vidé de son glycogène.
2ème fenêtre métabolique = H3+H4+H5
De la 3ème à la 5ème heure (comprise) post-effort, au niveau des membranes musculaires les transporteurs GLUT 4 restent très actifs, et les récepteurs insuliniques très sensibles, donc la pénétration de glucose dans les myocytes demeurera ici encore assez rapide. Cette fenêtre métabolique peut quasiment égaler le taux de réplétion enregistré durant les 2 premières heures, le restockage glycogénique musculaire reste donc ici hautement favorable. Les glucides à IG élevé permettent encore une réplétion deux fois plus importante qu’avec des glucides à IG bas (mais le risque d’un pic insulinique est ici modéré, alors qu’il était très faible en post-training immédiat). Là aussi, plus la dose de glucide ingérée sera forte, plus la réplétion augmentera exponentiellement.
3ème fenêtre métabolique = après H5
Au-delà de la 5ème heure post-training, les transporteurs GLUT 4 redeviennent totalement insulino-dépendants. Donc malgré une alimentation très riche en glucide la réplétion glycogénique ne pourra désormais dépasser (en moyenne) les 0,5 gr de glycogène par kg de muscle / heure.
Dans cette dernière fenêtre métabolique le glucose ne présente plus qu’un avantage bien faible vis-à-vis des glucides à IG bas dans le processus de réplétion, et au-delà de la 20ème heure ils n'ont plus aucun intérêt, seuls les glucides à IG bas y demeurent un atout. Par ailleurs le glucose devient déconseillé pour éviter un pic d’insuline, qui à contre-coup pourrait ralentir la glycogénogénèse (et favoriser la lipogenèse). Une prise régulière de glucide à IG bas aura donc ici tout son intérêt, tout en évitant la survenue d’un pic insulinique, ils assureront un flux léger et constant d’insuline dans le sang, ce qui favorisera la pénétration du glucose dans les myocytes et stimulera les glycogénogénèses hépatique et musculaire.
Durant ces heures éloignées d’un entraînement, la glycogénogenèse hépatique sera toujours prioritaire sur la glycogénogenèse musculaire (bien que les deux phénomènes se déroulent toujours simultanément). En effet, le foie se trouvant être en amont de la chaîne de diffusion du glucose, il se servira en premier. Une fois que cet organe aura recomplété ses réserves glycogéniques, le glucose issu d’un repas passera plus facilement l’étape hépatique et pourra ainsi participer davantage à la glycogénogénèse musculaire.
Ok
ÉTUDE DE CAS
Étude de cas pour un athlète pesant 80 Kg, dont 32 Kg de masse musculaire.
Cas n° 1 - Réplétion glycogénique en 18 heures
Très forte dose de glucose les 5 premières heures = 370 gr ingérés (soit 74 gr/h = 0,93 gr de glucose/kg poids corps/h).
Forte dose de glucides à IG bas durant les 13 heures suivantes = 430 gr ingérés (33 gr/h = 0,42 gr de glucide/kg poids corps/h).
Cas n° 2 - Réplétion glycogénique en 24 heures
Forte dose de glucose les 5 premières heures = 170 gr ingérés (34 gr/h = 0,43 gr de glucose/kg poids corps/h).
Forte dose de glucides à IG bas durant les 19 heures suivantes = 627 gr ingérés (33 gr/h = 0,42 gr de glucide/kg poids corps/h).
Cas n° 3 - Réplétion glycogénique en 30 heures
Forte dose de glucides à IG bas durant les 24 premières heures, puis les heures suivantes = 33 gr/h (0,42 gr de glucide/kg poids corps/h).
Cas n° 4 - Réplétion glycogénique en 58 heures
Faible dose de glucose les 5 premières heures = 85 gr ingérés (17 gr/h = 0,21 gr de glucose/kg poids corps/h).
Faible dose de glucides à IG bas durant les 19 heures suivantes = 314 gr ingérés (16,5 gr/h = 0,21 gr de glucide/kg poids corps/h).
Cas n° 5 - Réplétion glycogénique en 63 heures
Faible dose de glucides à IG bas durant les 24 premières heures, puis les heures suivantes = 16,5 gr/h (0,21 gr de glucide/kg poids corps/h).
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• 2016 - CBBF Championships, Open Heavyweight, 2nd
• 2016 - IFBB North American Championships, 1st (Pro Card)
• Mr Olympia Classic Physique : 2nd in 2017 and 2018 ; Winner in 2019 and 2020
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Larry Scott
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