BODYBUILDING
LES AUTRES SOURCES DE PROTÉINES
Le Soja (VB = 100)
Bien que cette protéine d’origine végétale soit d’une excellente qualité, les aliments dérivés du soja ne présentent eux que peu d’intérêts pour un sportif. Le tonyu (jus de soja) et le tofu (pâte de soja) sont riches en sodium et faibles en protéines. Bien que les filtrages industriels permettent de concentrer la protéine de soja ces "concentrés" sont généralement de médiocre qualité, la protéine n’y est pas assez pure, et la poudre d’un goût plus que médiocre. Cependant, les progrès de l’Industrie de la diététique ont permis de mettre au point des "isolats" de protéine de soja qui présentent (outre un goût devenu correct) une pureté, une solubilité, et une digestibilité, désormais très satisfaisantes. La Valeur Biologique de ces isolats a redoré le blason de cette protéine végétale auprès des sportifs, qui se tournent donc parfois vers elle pour les raisons suivantes :
- Aminogramme élevé : bien que la VB de la protéine de soja soit basiquement élevée, sa faible teneur en aminoacide Méthionine (actions antioxydante et biosynthèse protéique) lui fait quelque peu défaut. Cela est corrigé dans l’isolat de soja car on y augmente (par simple ajout) la quantité des AAE déficitaires. L’aminogramme de l’isolat ayant ainsi une meilleure complétude la perte azotée sans trouvera limitée, ce qui fait grimper la VB de cette préparation protéique à plus de 90.
- La protéine de soja s’assimile plutôt lentement, 4 gr / heure pour du "concentré, et 6 gr / h pour de "l’isolat", ce qui lui permet d’instaurer un anabolisme durable. Cela est idéal pour passer la nuit, mais aussi pour les phases de régime, car le catabolisme musculaire s'en trouve neutralisé plus longtemps. L’isolat de soja est donc un excellent substitut à la caséine, notamment pour les végétariens ou les intolérants au lactose.
- Une forte teneur en isoflavones (surtout dans l’isolat) : outre leurs nombreux bienfaits sur la santé, les isoflavones ont une forte capacité antioxydante dans les cellules musculaires. Mais en quoi cette propriété consiste, et nous intéresse-t-elle ? Lors du processus métabolique musculaire (production énergétique) des radicaux libres (des oxydants) sont libérés dans le myocyte, et peuvent s’y retrouver en excès suite à un effort intensif ou long (le degré de sédentarité impacte également). Le muscle subit alors un fort "stress oxydatif" ayant pour conséquence une inhibition de ses propres fonctions motrices. Ce stress oxydatif va ensuite commencer à s’attaquer à l’intégrité physique cellulaire. Pour éviter cela il faut maintenir dans le myocyte un juste équilibre quantitatif entre les agents oxydants et antioxydants, d’où l’intérêt, quand on est sportif, d’avoir une consommation riche en antioxydants. De par sa forte concentration en isoflavones l’isolat de protéine de soja possède donc clairement des propriétés anti-catabolisante, dynamisante, et régénératrice, accrues.
Précautions à prendre avec la protéine de soja :
Attention aux abus, car cela peut faire chuter le taux de testostérone (ce qui serait préjudiciable à la croissance musculaire), et par ailleurs l’acide phytique fortement présent dans le soja peut diminuer l’assimilation digestive de certains minéraux.
Veillez à choisir un isolat sans OGM (la mention "Sans OGM" doit figurer sur la boite) car nous avons aujourd’hui trop peu de recul sur leurs effets à long terme.
Ok
Viandes et Poissons
Les protéines de viandes et de poissons sont de haute qualité, elles apportent toutes les acides aminés nécessaires à la croissance et la réparation musculaire. Cependant, la faiblesse commune à cette source de protéine animale vient de sa concentration limitée en AAE Méthionine. La Valeur Biologique de ces protéines animales se situe entre 75 et 80, et leur digestibilité moyenne est de 95 %. Il conviendra de faire attention à votre sélection alimentaire, car toutes les viandes et les poissons n’ont pas les mêmes teneurs en acides gras et en cholestérol.
Ok
Les Légumineuses
Nous avons déjà abordé le cas du soja. Pour le reste il est clair que toutes les protéines légumineuses ne se valent pas toutes. Par exemple, les pois et pois chiches sont digestes à 89 %, alors que les lentilles ou les haricots ne le sont qu’à 70-85 %. Bien que la concentration en acides aminés de ces protéines soit intéressante, leur mauvais équilibre en AAE les rend relativement incomplètes. Il convient alors de les accompagner avec d’autres sources de protéines lors des repas.
Ok
Les Céréales
Leur teneur moyenne est de 11 gr de protéines pour 100 gr d’aliment, mais elles ne sont généralement pas complètes, ce qui réduit leur capacité d'assimilation par l'organisme et les rendent moins efficaces. A l’instar des légumineuses les protéines céréalières ne se valent pas toutes :
- Protéines de Riz : Les protéines de riz constituent une bonne source de protéines végétales, elles apportent un éventail relativement large en acides aminés. Bien que riche en Alanine et Glutamine, la protéine de riz manque d’AAE Lysine (tout comme la plupart des protéines céréalières). Sa VB moyenne est de 70, pour une haute digestibilité de 95 %. Par ailleurs l’amidon du riz étant très digeste, ses protéines le seront tout autant. Les concentrés de protéine de riz peuvent constituer une bonne alternative pour les personnes très intolérantes au lactose ou à la protéine de soja.
- Protéine de Sarrasin : La protéine de sarrasin a la particularité d’afficher une Valeur Biologique très élevée, environ 90, ce qui est dû à une concentration et une complétude en aminoacides toutes deux fortes intéressantes. Cette protéine est notamment riche en Lysine, contrairement aux autres protéines céréalières.
- Protéine de Blé : Le Gluten constitue 80 % des protéines du blé, et il se compose de gliadine et de gluténine. Bien que le gluten soit fortement présent dans le blé, il l'est également dans le seigle, l’avoine, et l’orge (mais dans de moindres quantités). Les aliments types sont : le pain, les biscuits, les pâtes, la semoule, la pâte à pizza et tarte, etc…
Le gluten présente de fortes concentrations en acides aminés glutamine et proline, mais de faibles teneurs en lysine, histidine, et arginine (des acides aminés essentiels). Sa Valeur Biologique n’est ainsi que de 58. Sa digestibilité est très variable d’un individu à un autre, la gliadine du gluten se trouve être responsable de problèmes digestifs chez un grand nombre de personnes (perturbation au niveau de la muqueuse intestinale). Pour faire face à cette intolérance au gluten, également appelée maladie cœliaque, l’Industrie agro-alimentaire a développé bon nombre d'aliments à base d’amidon mais excluant le gluten.
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Bodybuilding Masculin, focus du moment
Chris Bumstead
Chris Bumstead
• 2015 - CBBF Championships, Men’s Junior, 1st
• 2016 - CBBF Championships, Open Heavyweight, 2nd
• 2016 - IFBB North American Championships, 1st (Pro Card)
• Mr Olympia Classic Physique : 2nd in 2017 and 2018 ; Winner in 2019 and 2020
• 2016 - CBBF Championships, Open Heavyweight, 2nd
• 2016 - IFBB North American Championships, 1st (Pro Card)
• Mr Olympia Classic Physique : 2nd in 2017 and 2018 ; Winner in 2019 and 2020
Mémoire du Bodybuilding, la Rétrospective du moment
Larry Scott
Larry Scott
» Ses meilleurs résultats :
• 1959 - Mr. Idaho, Winner
• 1960 - Mr. California - AAU, Winner
• 1961 - Mr. Pacific Coast - AAU, Winner
• 1962 - Mr. America IFBB, Winner
• 1963 - Mr. Universe IFBB, 1st in Medium
• 1964 - Mr. Universe IFBB, Winner
• 1965 - Mr. Olympia, Winner
• 1966 - Mr. Olympia, Winner
• 1960 - Mr. California - AAU, Winner
• 1961 - Mr. Pacific Coast - AAU, Winner
• 1962 - Mr. America IFBB, Winner
• 1963 - Mr. Universe IFBB, 1st in Medium
• 1964 - Mr. Universe IFBB, Winner
• 1965 - Mr. Olympia, Winner
• 1966 - Mr. Olympia, Winner
