BODYBUILDING
DÉTERMINER L'APPORT PROTÉIQUE JOURNALIER
La protéolyse totale journalière diffère selon la corpulence (taille, masse musculaire, masse adipeuse) et aussi selon le sexe.
Tx-A = Taux de masse Adipeuse (en % du poids du corps)
Tx-Ms (ou M.SQ) = Taux de masse Musculaire squelettique (en % du poids du corps)
0,16 % de la Masse Musculaire Squelettique (M.SQ) (en gr) est quotidiennement protéolysée. En moyenne cela représente 48 gr chez un homme sédentaire de corpulence moyenne, et 31.7 gr chez une femme sédentaire de corpulence moyenne. Voyons cela plus en détail, sachant que de base 300 gr de protéines corporelles sont quotidiennement protéolysées chez un homme sédentaire de corpulence moyenne :
Chez l'Homme SÉDENTAIRE de corpulence moyenne (1.78 m, 75 kg) = Tx-A 20 %, et Tx-Ms 40 % (et 10 % pour les muscles lisses et cardiaques).
Renouvellement protéique journalier : 300 gr, dont 16 % concernent les muscles squelettiques (soit 48 gr), 4 % les autres muscles, 15 % la peau, 15 % le système digestif, et 10 % le foie (il s'agit là des postes les plus importants).
Chez l'Homme SPORTIF de corpulence moyenne (1.78 m, 75 kg) = le Tx-A est de 14 %, et le Tx-Ms est de 46 %
Renouvellement protéique journalier : 307.2 gr (dont 55.2 gr concernent les muscles squelettiques). Valeur valable plus de 72h après le dernier training.
Chez la Femme SÉDENTAIRE de corpulence moyenne (1.68 m, 62 kg) = Tx-A 23 %, et Tx-Ms 32 % (et 10 % pour les muscles lisses et cardiaques).
Renouvellement protéique journalier : 269.6 gr, dont 11.77 % concernent les muscles squelettique (soit 31.74 gr), 4.38 % les autres muscles, 16.44 % la peau, 16.44 % le système digestif, et 10.96 % le foie (il s'agit là des postes les plus importants).
Chez la Femme SPORTIVE corpulence moyenne (ex : 1.68 m, 62 kg) = le Tx-A est de 18 %, et le Tx-Ms est de 37 %
Renouvellement protéique journalier : 274.56 gr (dont 36.7 gr concernent les muscles squelettiques). Valeur valable plus de 72h après le dernier training.
Ok
Comment déterminer la quantité de protéines à absorber quotidiennement ?
Chez un sédentaire l’apport quotidien en protéines alimentaires a pour but de compléter la quantité d’acides aminés circulant dans l’organisme afin que ce dernier ait de quoi réaliser sa protéosynthèse régénérative.
La protéosynthèse se nourrit du pool d’acides aminés protéinogènes libres présents en permanence dans notre organisme : 1,24 gr / kg de poids de corps (en moyenne, et chez un sédentaire de corpulence moyenne). 80 % de ces aminoacides sont localisés dans les cellules musculaires squelettiques, 18 % dans le reste des cellules de l’organisme (principalement celles du foie), et enfin 1 à 2 % dans le sang.
La protéolyse alimente fortement le pool d’acides aminés protéinogènes libres, puisque que 75 % des acides aminés issus de la protéolyse sont réutilisés pour la protéosynthèse. Le quart manquant est comblé par notre alimentation protéique journalière (représentant 16 % du pool d’AA), ainsi que par l’endosynthèse d’aminoacides non-essentiels réalisée par notre organisme (représentant 9 % du pool d’AA).
Le besoin protéique alimentaire doit être majoré de 33 %
Qu’ils proviennent de notre alimentation ou de la protéolyse, 25 % des aminoacides libres présents dans l’organisme sont dégradés chaque jour. En conséquence, la ration journalière en protéines doit prendre en compte cette perte, et doit donc être multipliée par 1,33 afin de couvrir les besoins physiologiques qui lui incombent (16 % du pool d’acides aminés).
Exemple : si le besoin NET en protéines alimentaires représente 67 gr, il conviendra d’absorber 89 gr de protéines (ce qui correspond au besoin alimentaire protéique BRUT), car 89 gr - les 25 % de perte = 67 gr
Le tableau ci-dessous indique la ration protéique journalière conseillée pour un Homme de corpulence moyenne, Sédentaire, ou alors Sportif (pour ce dernier les valeurs sont ici valables plus de 72h après le dernier training). Pour ceux pratiquant le bodybuilding, les valeurs à prendre en compte sont présentes dans la Rubrique Prise de Masse, Article "Les PROTEINES".
Le tableau ci-dessous indique la ration protéique journalière conseillée pour une Femme de corpulence moyenne, Sédentaire, ou alors Sportive (pour cette dernière les valeurs sont ici valables plus de 72h après le dernier training). Pour celles pratiquant le bodybuilding, les valeurs à prendre en compte sont présentes dans la Rubrique Prise de Masse, Article "Les PROTEINES".
À savoir
Plus la sécrétion d’hormone cortisol est importante plus, la protéolyse journalière le sera aussi. De plus le cortisol inhibe la protéosynthèse. Le cortisol est donc l’ennemi juré des muscles car son action catabolisante s’attaque à l’intégrité physique des protéines, et plus particulièrement aux protéines musculaires, avec une prédominance destructrice envers les protéines structurelles plutôt que fonctionnelles.
En conséquence : gérez votre stress, évitez les efforts physiques marathons (pas plus d’1h45 d’effort), et surtout évitez d’avoir une glycémie trop basse.
Les individus de morphotype ectomorphe ont généralement une glycémie un peu plus basse que la moyenne, Ils doivent donc manger davantage de glucides à IG bas, mais il doivent également manger davantage de protéines afin compenser une perte d’aminoacides potentiellement plus élevée. Bien plus que de limiter l’anabolisme, une carence en ces deux macronutriments peut engendrer une fonte de la masse musculaire.
Copyright © 2021 BODYBUILDING-COACH.FR
All Rights Reserved - Textes et Contenu déposés et protégés - Website developed by Yohann DASTAIN
.png)
.png)
--> Photos des Compétitions et des Compétiteurs : cliquez sur l'un des logos
.png)
--> Photos des Compétitions et des Compétiteurs : cliquez sur le logo
Bodybuilding Masculin, focus du moment
Chris Bumstead
Chris Bumstead
• 2015 - CBBF Championships, Men’s Junior, 1st
• 2016 - CBBF Championships, Open Heavyweight, 2nd
• 2016 - IFBB North American Championships, 1st (Pro Card)
• Mr Olympia Classic Physique : 2nd in 2017 and 2018 ; Winner in 2019 and 2020
• 2016 - CBBF Championships, Open Heavyweight, 2nd
• 2016 - IFBB North American Championships, 1st (Pro Card)
• Mr Olympia Classic Physique : 2nd in 2017 and 2018 ; Winner in 2019 and 2020
Mémoire du Bodybuilding, la Rétrospective du moment
Larry Scott
Larry Scott
» Ses meilleurs résultats :
• 1959 - Mr. Idaho, Winner
• 1960 - Mr. California - AAU, Winner
• 1961 - Mr. Pacific Coast - AAU, Winner
• 1962 - Mr. America IFBB, Winner
• 1963 - Mr. Universe IFBB, 1st in Medium
• 1964 - Mr. Universe IFBB, Winner
• 1965 - Mr. Olympia, Winner
• 1966 - Mr. Olympia, Winner
• 1960 - Mr. California - AAU, Winner
• 1961 - Mr. Pacific Coast - AAU, Winner
• 1962 - Mr. America IFBB, Winner
• 1963 - Mr. Universe IFBB, 1st in Medium
• 1964 - Mr. Universe IFBB, Winner
• 1965 - Mr. Olympia, Winner
• 1966 - Mr. Olympia, Winner
