BODYBUILDING
LE COLLAGÈNE, ET LA GLYCINE
Si le milieu scientifique débat encore à ce jour sur la réelle efficacité d’une supplémentation en collagène sur l’être humain, et plus particulièrement de sa capacité à augmenter le taux de collagène produit ou présent dans l’organisme, il n’en reste pas moins que de nombreux tests sur cellules isolées s’avèrent positivement concluants à ce sujet. Par ailleurs il a été observé sur le terrain que bon nombre de traitements collagéniques ont apporté de très bons résultats.
Ok
Qu’est-ce que le Collagène, et à quoi sert-il ?
Le collagène est une protéine, donc composée d’acide aminés protéiformes, et dont les 5 aminoacides les plus présents représentent à eux seul 70 % de l’aminogramme collagénique : la glycine (25 à 30 %), l’arginine (15 %), l’alanine (9 %), la proline (7 à 10 %), et l’hydroxyproline (8 %).
Après son absorption, le collagène alimentaire (issu d’aliments solides, ou issu d’une supplémentation) sera décomposé lors de la phase digestive en acides aminés simples, et en di et tri-peptides, car du collagène absorbé ne peut pas sous sa forme initiale traverser la paroi intestinale (pour aller ensuite dans le sang).
Ainsi, ce qui sera distribué dans le sang ce sont des acides aminés libres et des di et tri-peptides issus de la digestion du collagène.
Leurs implications étant très nombreuses, ces aminoacides seront alors utilisés par l’organisme comme bon lui semblera (ils ne seront donc pas seulement destiné à l’endosynthèse de collagène). Mais bien évidemment, en augmentant dans l’organisme le pool d’aminoacides fortement présent dans le collagène on augmente inévitablement la possibilité de l’organisme à endosynthétiser du collagène ! De plus les di et tri-peptides issus de la digestion du collagène viendront renforcer davantage encore ce potentiel d’endosynthèse collagénique.
Représentant 25 à 30 % de la masse protéique corporelle, le collagène est de loin la protéine la plus présente dans notre corps ! Dans l’organisme, pas moins de 29 types de collagène sont recensés (selon certaines revues scientifiques), les différenciant pour chacun d’entre eux par un aminogramme légèrement différent, mais somme toute assez proche les uns des autres. Ces différences s’expliquent que par le fait qu’un organe, ou qu’un type de cellule cible, nécessite tel type de collagène plutôt qu’un autre. Mais dans la grande majorité des cas le collagène présent dans ces différentes cellules sera une protéine à visée structurelle.
Parmi les nombreux types de collagène qu’abrite le corps, trois d’entre eux s’accaparent 85 % de la représentativité collagénique corporelle totale :
Le Collagène de Type 1 (le plus abondant dans l’organisme, et le plus résistant), on le retrouve particulièrement dans : la peau (à hauteur de 75%), les ligaments (à hauteur de 70%), les tendons (à hauteur de 90%), le tissu osseux, et les organes. Il sert notamment à fournir son élasticité et son hydratation à la peau (donc ralenti son vieillissement, et plus particulièrement la survenu de rides). Il intervient dans la cicatrisation des plaies, il sert d’élément de maintien au tissu conjonctif, et il évite l’ostéoporose (car le 90 % de la masse organique de nos os est constituée de collagène).
Le Collagène de Type 2 : on le retrouve à hauteur de 70 % dans la composition du cartilage, il participe donc au bon fonctionnement et à l’entretien de nos articulations (limitation de l’arthrite et/ou de l’arthrose).
Le Collagène de Type 3 : Il est présent en grande partie dans la matrice extracellulaire périphérique à nos organes, notre peau, nos muscles, et à nos vaisseaux sanguins. Il réduit par ailleurs la survenu de pathologies cardiaques, car le collagène de type 3 et très présent dans la composition de nos artères et de nos vaisseaux sanguins.
Ok
Le Collagène apporte-t-il un intérêt pour l’anabolisme musculaire ?
Eh bien oui ! En fait c’est surtout l’un de ses composants qui en est responsable, il s’agit de l’acide aminé Glycine (l’aminoacide le plus présent dans le collagène, comme nous l’avons vu un peu plus haut).
Via les voies de signalement mTOR et AMPK (des régulateurs de l’anabolisme) il a été observé qu’un apport suffisant en Glycine augmente de 20 à 80 % la synthèse des cellules satellites dans nos myocytes squelettiques, et diminue de 15 à 30 % la dégradation de ces fameuses cellules souches.
De plus la Glycine intervient dans l’endosynthèse de Créatine, un tripeptide intervenant lui aussi favorablement dans l’anabolisme musculaire (voir l’article consacré à cet effet).
Faut-il se supplémenter en Collagène, ou en Glycine ? Et à quel dosage ?
Avec l’âge avançant, la capacité de l’organisme à endosynthétiser du collagène diminue, à l’instar de la protéosynthèse de bon nombre de nos protéines corporelles.
Mais il a été clairement démontré (et cela à tout âge confondu !) que notre consommation alimentaire journalière était nettement carencée en collagène ! La faute en incombe à notre alimentation moderne qui, il faut bien l’avouer, est faiblement pourvue en collagène. Pour retrouver cette protéine en quantité significative il conviendrait de consommer par exemple davantage de jaune d’œuf (surtout sa membrane en fait), de la gélatine, du bouillon d’os, du bouillon de carapace ou de crustacé, ou bien encore du bouillon de peau de petit poisson ou de viande. Mais bien évidement nous ne mangeons que très rarement de telles choses.
Il convient également de ne pas être carencé en précurseurs collagéniques (et notamment en ses 5 acides aminés majoritaires cités un peu plus haut), mais aussi en éléments favorisant son endosynthèse, à savoir des antioxydants : la vitamines C tout particulièrement, mais aussi les vitamines A et E, et les minéraux Zinc ; silicium ; et soufre.
Si on se concentre sur nos apports en Glycine, le constat est le même, nous somme carencés !
Avant toutes choses sachez qu’à elle seule la Glycine a de nombreux bienfaits :
- D’abords, comme nous l’avons vu un peu plus haut, elle favorise l’endosynthèse de collagène (avec toutes les répercussions positives dans le corps, et déjà énumérées, que cela implique), et elle favorise l’anabolisme musculaire (cellules satellites, créatine).
- Mais la Glycine améliorerait également la sensibilité à l’insuline.
- Elle stimule la sécrétion de l’hormone de croissance (favorisant l’anabolisme protéique, ainsi que le déstockage adipeux).
- Elle apporte des bienfaits neuroleptiques (antipsychotiques), et améliore mémoire et concentration.
- Et enfin, la Glycine améliore la qualité du sommeil (notamment en accélérant l’installation de la phase de sommeil).
Journalièrement, notre organisme nécessite en moyenne une disponibilité de 14,5 gr de Glycine. Or son endosynthèse (qui provient de l’acide aminé précurseur L-sérine), ainsi que le recyclage de notre glycine, nous en procure 3 gr, et notre alimentation 1,5 à 3 gr seulement (jusqu’à 6 gr en cas de forte consommation protéique). Ainsi, dans le pire des cas nous somme carencés en Glycine à hauteur de 69 % (10 gr), et dans le meilleur des cas cette carence s’élève tout de même à 38 % (5,5 gr).
La représentativité de la Glycine (25 à 30 %) comprise dans le collagène alimentaire (sous forme solide ou sous forme de supplément) est bien évidement son atout, car dans la viande ou le poisson (par exemple) cette représentativité n’est en moyenne que de 4 à 5 % !
En conséquence, on comprend très aisément qu’une supplémentation en Glycine s’avère des plus judicieuse ! Un maximum de 10 gr par jour, répartis sur 2 prises (sous forme de poudre idéalement), s’avère adéquat.
Mais faut-il pour autant laisser de côté une supplémentation en collagène ? Et bien je dirais non, car le collagène aura lui l’avantage de vous apporter (en plus de la Glycine) les 4 autres aminoacides principaux, que sont l’arginine, l’alanine, la proline, et l’hydroxyproline. Ce dernier est notamment quasi absent dans notre alimentation quotidienne, le corps le synthétise donc via son précurseur la Proline. Une supplémentation en collagène aura donc l’avantage de nous apporter de la Proline, mais également directement de l’hydroxyproline, qui pourra être utilisée dans la protéosynthèse de collagène car elle sera partie prenante des di et tri-peptides arrivant dans le sang après l’étape digestive (ces di et tri-peptides sont souvent composés de proline, de glycine, et d’hydroxyproline).
Une consommation journalière de 20 gr de poudre de collagène hydrolysée sous forme de peptides (Peptan® : peptides de collagène bioactifs de haute pureté), et répartie là aussi en 2 prises au minimum, est donc d’un intérêt tout aussi particulier qu’une complémentation en Glycine seule.
Dans l’idéal il faudrait même se complémenter à la fois en Peptides de Collagène, et en Glycine ! Mais dans ce cas il convient de réduire un peu les doses préconisées de l’un et de l’autre afin de ne pas basculer dans un surdosage inutile.
Ok
La matière première ayant servi à produire ce type de compléments alimentaires est-elle de qualité ?
Pour la Glycine, normalement pas de problèmes, car il s’agit-là d’un acide aminé généralement issu d’une fermentation bactérienne ou d’une synthèse (et donc très rarement de déchets d’animaux), donc elle sera pure et non sujet aux contaminations.
En revanche, du côté du collagène vendu sous forme de complément, il est lui issu des restes de l’Industrie agro-alimentaire, et plus particulièrement des restes d’origine bovine ou porcine (via la peau, les tendons, ou les os), ou bien d’origine marine (via la peau, les écailles, et le cartilage et les arrêtes). En conséquence, ce type de produit est davantage exposé aux éventuelles soucis sanitaires (même s’ils demeurent très rares), et leur traçabilité est quasiment impossible (car provenant souvent de différents abattoirs).
Il est à noter que le collagène d’origine marine aurait, selon certaines études, des peptides d’une meilleure qualité et d’une meilleure biodisponibilité que ceux d’origine bovine ou porcine. Les vendeurs de collagène marin exploitent donc le résultat de ces études en justifiant le prix très élevé de leur produit... Mais d'autres études ne valident pas ces fameux avantages procurés par le collagène marin, donc difficile de trancher.
Cependant je vous rassure, les peptides de collagène hydrolysé d’origines bovines présentent déjà de leur côté une très bonne biodisponibilité, rendant donc leur consommation suffisamment efficace pour l’organisme.
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Chris Bumstead
Chris Bumstead
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• 2016 - CBBF Championships, Open Heavyweight, 2nd
• 2016 - IFBB North American Championships, 1st (Pro Card)
• Mr Olympia Classic Physique : 2nd in 2017 and 2018 ; Winner in 2019 and 2020
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Larry Scott
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