L'INDEX et la CHARGE GLYCÉMIQUE

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L'INDEX ET LA CHARGE GLYCÉMIQUE

L’index glycémique
L’Index Glycémique (IG) mesure la capacité d'un aliment à élever la glycémie suite à son absorption (la glycémie étant la concentration de sucre dans le sang). L’IG d’un aliment sera bien évidement impacté par la vitesse de dégradation digestive de ses glucides (si nécessaire), ainsi que par leur degré d’assimilation intestinale vers le sang. À noter que selon l’aliment concerné, un pourcentage plus ou moins élevé de ses glucides terminera dans les selles. Par ailleurs, les autres nutriments accompagnant les glucides dans la portion alimentaire ingérée perturberont plus ou moins la digestibilité des glucides.
L’index glycémique d’un aliment est calculé de la façon suivante : on observe l’évolution de la glycémie suite à l’ingestion d’un aliment donné (le pic glycémique est souvent atteint en 45 min post-absorption), et on le compare au résultat obtenu pour l’absorption de glucose pur (ce dernier sert en effet d’aliment de référence, on lui attribue un IG de 100). Pour que le test d’observation de la glycémie soit valable (afin d'en ressortir un IG viable) il faut que la proportion de glucide ingérée via un aliment donné soit d'une même quantité que celle d'une ingestion pure de glucose (souvent une quantité de 50 gr est choisie pour effectuer les tests).

Exemple : pour un aliment ayant une teneur en glucide de 20 gr / 100 gr il faudra ingérer 250 gr de cet aliment pour avoir nos 50 gr de glucides ingérés. Le résultat mesuré de la glycémie sera ensuite comparé et coefficienté par rapport à celui des 50 gr glucose ingérés.
Ok
La Charge glycémique
Au quotidien chaque aliment n’est pas consommé dans les mêmes proportions. Si un aliment possède un IG plus élevé qu’un autre, mais qu'il n’est consommé habituellement qu’en faible portion, il aura alors moins d’impact sur la glycémie qu’un autre aliment à l’IG plus bas mais qui sera lui consommé souvent en grande portion. Pour corriger l’IG selon nos habitudes alimentaires il fût ainsi mis en place l’indice de Charge Glycémique (CG), qui calcule ainsi l’IG qu’induit l’ingestion de 100 gr d’aliment, et non 100 gr de glucide. Formule de la CG = (teneur en glucide pour 100 gr d’aliment x IG) divisé par 100.

Exemple : la patate douce a une teneur en glucide de 20 gr / 100 gr, et un IG de 50. Pour que l’organisme subisse l’impact d’un IG 50 via la patate douce il faudrait ingérer 500 gr de cet aliment (20 gr de glucide x 5 = 100 gr de glucide de patate douce, pouvant ainsi être comparé à l’IG de 100 gr de glucose pur). Mais nous consommons rarement 500 gr de patate douce lors d'un repas, donc pour une consommation de 100 gr (par exemple) de cet aliment son IG sera divisé par 5, ce qui lui confère ainsi une Charge Glycémique de seulement 10 !

Bien que les aliments à base d’amidon possèdent un IG relativement bas, il convient de ne pas mettre tous les aliments amylacés au même niveau, car l’amidon est un polysaccharide. Ainsi, selon la teneur en amylose vis-à-vis de celle en amylopectine (les 2 composants de l’amidon) l’aliment amylacé se digèrera plus ou moins rapidement : moins un amidon possède d’amylose plus son index glycémique sera élevé.

Autre particularité, le fructose. Bien que ce dernier soit un glucide simple il possède cependant un IG bas. Deux raisons l'expliquent : sa forte prise en charge hépatique le rend peu présent dans la circulation sanguine générale, et lorsque c’est le cas il y reste peu de temps car il pénètre rapidement dans les cellules périphériques grâce aux transporteurs GLUT 5. Le fructose n’engendre donc pas de hausse de la glycémie, et ne déclenche donc pas de sécrétion d’insuline.

Il en va de même pour le galactose, qui lui s’avère être presque totalement métabolisé par le foie et se retrouve donc très peu présent dans la circulation sanguine générale.

À noter que le fructose issu du saccharose est mieux assimilé que celui étant sous forme libre dans les fruits, car les fibres ralentissent l’assimilation du fructose. Mais les fruits ont cependant l’avantage d’apporter des vitamines...

L'index glycémique d’un aliment peut être modifié par le mode de préparation (cuisson), par la quantité ingérée, et par l'association avec d'autres aliments (et donc d’autres nutriments). Mais il convient également de dire un mot sur le timing d'absorption des aliments glucidiques au cours d’un repas :

- Les aliments sucrés mais qui sont également riches en fibres ont un index glycémique bas, car les fibres ralentissent le processus de digestion /assimilation.

- Les sucres simples ingérés en fin de repas seront plus lentement assimilés, donc auront un impact glycémique revu à la baisse. Mais attention, car pour les personnes ayant des troubles de la satiété il est au contraire conseillé de consommer leur aliments « sucrés » au début du repas, car le glucose ainsi assimilé va activer la glucokinase cérébrale, générant alors dans le cerveau le signal satiétogène suivant : « suffisamment d’aliments glucidiques ont été mangé, il est donc inutile de trop manger le reste du repas ! ». Manger son désert en début de repas est un donc un coupe faim efficace, et s’avérera ainsi une habitude à prendre pour les personnes craquant trop facilement et amplement sur le sucré en fin de repas.

Tableau sur la Charge Glycémique plus complet dans la rubrique " METABOLISME - TABLEAUX DE NUTRITION".

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Chris Bumstead

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